وهذا ثاني الملفات المميزة الموجودة في جهازي

تمارين لتهدئة عضلات الجسم بعد القيام بالأنشطة الرياضية
( التمرين الأول )
* تمارين رياضية لتبريد العضلات:
- تساوي هذه التمارين في أهميتها تمارين الإحماء أو التسخين، فهي تساعد علي إرخاء العضلات وتهدئتها بعد المجـهود التي تعـرضت له أثناء القيام بالأنشطة الرياضية المختلفة ( وحتى لا تصـاب العضلات بالشـد العضلي عند التوقف فجأة عن هذه التمارين). ووجه الاختلاف بينها وبين تمارين التسخين أن الأولي يتم ممارستها بعد القيام بأي نشاط رياضي، أما الثانية قبل القيام به. وقبل القيام بمثل هذه التمارين لابد من إتباع الخطوتين التاليتين:
1- التقليل تدريجياً من السرعة التي تؤدي بها التمارين.
2- أخذ نفس عميق.
* التمرين الأول:
- يساعد هذا التمرين علي إرخاء الجزء العلوي من الجسم الصدر والكتفين والظهر:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بحيث تصبح في محاذاة الحوض. - ثني الركبتين قليلاً.
- تحريك الكتفين لأسفل وإلي الخلف.
- تشبيك الأيدي خلف الظهر.
- خفض الحوض لأسفل حتى لا تمارس الضغط علي الجزء السفلي من الظهر.
- تحريك الكوعين كلاً منهما تجاه الآخر.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ (العد من 1 – 5) .
- العودة إلي الوضع الأصلي.
- كرار هذا التمرين مرة أو مرتين.


تمارين لتهدئة عضلات الجسم بعد القيام بالأنشطة الرياضية
( التمرين الثاني )

* تمارين رياضية لتبريد العضلات:
- تساوي هذه التمارين في أهميتها تمارين الإحماء أو التسخين، فهي تساعد علي إرخاء العضلات وتهدئتها بعد المجهود الذى تعرضت له أثناء القيام بالأنشطة الرياضية المختلفة (وحتى لا تصيب العضلات بالشد العضلي عند التوقف فجأة عن هذه التمارين). ووجه الاختلاف بينها وبين تمارين التسخين أن الأولي يتم ممارستها بعد القيام بأي نشاط رياضي، أما الثانية قبل القيام به. وقبل القيام بمثل هذه التمارين لابد من اتباع الخطوتين التاليتين:
1- التقليل تدريجياً من السرعة التي تؤدي بها التمارين.
2- أخذ نفس عميق.
* التمرين الثاني:
- يساعد هذا التمرين علي بسط الظهر والكتفين والخصر:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- ضم القدمين (لا توجد مسافة بينهما) .
- فرد الذراعين لأعلي في خط مستقيم (بحيث تقع الرأس بينهما مجرد أن يمسها الذراعان) .
- تشبيك أصابع اليدين باستثناء إصبعي السبابة.
- التنفس بانتظام أثناء خطوات التمرين.
- بسط الذراعين إلي أعلي مستوي ممكن.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ ) العد من 1 – 5( .
- العودة إلي الوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين مرة أو مرتين.
تمارين الإحماء (التسخين)
تمرين للأرجل والقدم

* تمارين رياضية للإحماء (التسخين) :
- إن الهدف من القيام بتمارين الإحماء (التسخين) تنشيط الدورة الدموية وتوليد الطاقة في الجسم للتمكن من القيام بالتمارين الرياضية، بالإضافة إلي إكساب الجسم الليونة والمرونة حتى لا يصاب الشخص بأي أذى أو ضرر وخاصة الشد العضلي.
ويجب ممارسة هذه التمارين علي نحو معتدل لا يتم إرهاق الجسم فيها، ويمكنك تناول الماء أثناء القيام بمثل هذه التمارين .

* التمرين :
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف، مع الارتكاز علي أي شيء لحفظ التوازن . - تحريك الكاحلين في حركات دائرية مرة في نفس اتجاه عقارب الساعة والمرة الأخرى عكسها (يحرك كاحل وراء الآخر وليس في نفس الوقت( :
- ثم تحرك كل قدم علي الأرض في صورة رسم الحروف الهجائية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات مع كل قدم علي حدة.



تمرين رفع الأثقال للتخلص من الدهون

* تمارين رياضية:
- وخاصة الدهون التي تتركز في منطقة الأرداف والفخدين.
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى لتكون بمحاذاة الكتفين.
- اتجاه أصابع القدمين للأمام أو إلي خارج الجسم قليلآ (ليس للداخل مطلقآ لأنها تسبب إجهاداً للركبتين ) . - الاتجاه بالرؤية في خط مستقيم للأمام.
- لا تحاول إمالة الرأس للخلف أو رفع العينين لأعلى لأن ذلك يخل بتوازن الجسم.
- رفع الثقل الحديدى من علي الأرض حتى يصل لمستوى الكتفين.
- إبعاد كل يد عن الأخرى عند الإمساك بالثقل لمسافة أبعد من خط الكتفين.
- تثبيت القدمين جيداً علي الأرض.
- أخذ نفس عميق.
- تحريك منطقة الأرداف للخلف ولأسفل (لا تبدأ بثني الركبتين( .
- الاستمرار في خفضها بثني الركبتين، لكن لا تحركهما للأمام حتى تتجنب الضغط عليهما.
- عندما يصبح الفخذين في وضع توازٍ مع الأرض، يتم إخراج الزفير.
- العودة لوضع البداية، مع تحريك الركبتين أو الحوض إلي جانبي الجسم.
- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال.

زى الفل