طلاب الفرقه الرابعه كل الشعب

سجل فى : 05/02/2008

ياجماعه انا مش عارفه اوصل لاى حاجه عن علم التغذيه والبحث هقدمه يوم السبت ممكن لو حد وصل لاى
ياريت يكتبه واكون شاكره جدا حاسه انى تقلت عليكوا طلاب الفرقه الرابعه كل الشعب 740403338

{.... توقيع الست خوخه هانم ....}

سجل فى : 29/01/2008

وانا كمان والله يا خوخه فى نفس مشكلتك غلبت ادور على النت ومش لاقيه
ياريت لو حد يقدر يفيدنا يارييييييييييييييييييت

{.... توقيع SAMAR_M ....}

سجل فى : 26/02/2008

هحاول أساعدكم وربنا يسهل

{.... توقيع RaFaeL NaDaL ....}

سجل فى : 17/02/2008

ربنا معاكم

{.... توقيع RAMBO ....}

سجل فى : 05/02/2008

يارب مفيش حد ناوى يساعد وهنيالك يافاعل الخير والثواب

{.... توقيع الست خوخه هانم ....}

سجل فى : 26/02/2008

تغذية الرياضيين

مقدمة

الغذاء حاجة فطرية للكائنات الحية بمختلف اصنافها ، لا تقوم الحياة الا به ، فهو الوقود الذي يزود الجسم بالطاقة اللازمة لمختلف الانشطة الحيوية التي يقوم بها الجسم، كما ويزوده بالمواد الضرورية لبناء انسجته وخلاياه.
والحصول على الغذاء الجيد المتوازن هو من اهم الشروط للحفاظ على الصحة والوقاية من الامراض ، والوصول الى حياة ذات جودة عالية تؤهل الجسم لمقاومة الامراض ، والتمتع بنمط حياتي بناء و مريح.
ويحتاج الرياضي الى الغذاء الجيد لتقوية النشاط البدني ،وتطوير الاداء الرياضي ، كما و يساعد الجسم على استرداد العافية في فترة النقاهة بعد التمرين.لذا فان الاخصائيين في التغذية الرياضية يوصون عادة باختيار المواد الغذائية والسوائل المناسبة ، واوقات محددة للوجبات ، قبل واثناء و بعد التمرين الرياضي للوصول الى اداء رياضي و مستوى صحي جيدين في ان واحد.
وقد لا تختلف متطلبات التغذية للرياضيين عنها للشخص العادي ، الا ان هنالك بعض التعديلات الثانوية التي قد يمتاز بها البرنامج الغذائي للرياضيين تختلف باختلاف الرياضات و تخضع كذلك للعوامل الجينية والفروق الجنسية والطبيعة المناخية كذلك.
وسنحاول في هذه النشرة الموجزة تسليط الضوء على الخطوط الرئيسية والمباديء العامة في تغذية الرياضيين مزودة ببعض البرامج المقترحة سائلين الله ان يعلمنا ما ينفعنا وان ينفعنا بما علمنا انه ولي ذلك والقادر عليه، وهو-سبحانه-حسبنا و نعم الوكيل

مباديءاساسية

 اثناء التمارين الرياضية شديدة القوة، ينبغي على الرياضي تناول اطعمة غنية بالطاقة للحفاظ على وزن الجسم، والارتقاء بمفعول التمرين الى اعلى مستوياته، وكذلك الحفاظ على الصحة بشكل عام. لان الحصول على كمية قليلة من الطاقة اثناء التمارين الشديدة ينعكس سلبا على الجسم فيؤدي الى تقليل كتلة العضلات ، اضطرابات في الدورة الشهرية،فقدان القدرة على الحفاظ على كثافة الجسم، اضافة الى مخاطر الاعياء العام، الاصابة، او المرض.
 يعتبر وزن الجسم وتكوينه من العوامل المؤثرة على الاداء الرياضي ولكن لا ينبغي اعتبارهما المعيارين الوحيدين للمشاركة في التمارين الرياضية.ولا يحبذ الهوس ايومي بالوزن و مراقبته، فمستوى الدهون في الجسم يختلف باختلاف العمر، واجنس، والعوامل الوراثية للرياضي ، وكذلك باختلاف الرياضات المختلفة.اما اذا كان تخفيض الوزن( بالاحرى تخفيض نسبة الدهون) امرا مطلوبا فينبغي ان يبدأ مبكرا قبل حلول موسم المنافسة(البطولة) باشراك خبير صحي و خبير في التغذية.
 تعد الكربوهيدرات عاملا مهما للحفاظ على نسبة السكر في الدم و تعويض ال(جلايكوجين)العضلي. و يوصى الرياضيين بتناول ما معدله 6-10 غم/كغم من وزن الجسم يوميا. وتعتمد الكمية على مدى حرق الطاقة اليومي من قبل اللاعب، جنس اللاعب، نوع الرياضة الممارس، والظروف البيئية.
 يحتاج الرياضي الى كمية اعلى بقليل من الانسان العاديحيث يحتاج ما مقداره 1ز2 الى 1ز4 غم/ كغم وزن يوميا بالنسبة لمن يمارس رياضات التحمل( العدو، الجمباز، الفنون القتالية) اما رياضات القوة( مثل كمال الاجسام) فيحتاج الى ما معدله 1ز7 غم/ كغم وزن يوميا. وتجدر الاشارة هنا الى انه يوصى بالحصول على البروتينات من الغذاء ولا ينصح باستخدام البروتينات المصنعة او الاحماض الامينية اذا كان الغذاء كافيا لتزويد الجسم كذلك بالطاقة المطلوبة للحفاظ على الوزن.
 لا ينبغي الافراط في التقليل من الدهون كما هو شائع و ذلك لانعدام الفائدة الصحية في اي وجبة تقل نسبة الطاقة المستقاة من الدهون فيها فيها عن 15%. لان الدهون ضرورية في غذاء الرياضيين حيث تعمل على تزويدهم بالطاقة وبالاحماض الدهنية الطبيعية من جهة و كذلك بالفيتامينات الذائبة في الدهن من جهة اخرى.
 يعتبر بعض الرياضيين تحت خطر نقص الفيتامينات والاملاح ، لا سيما اولئك الذين يمارسون انظمة غذائية خاطئة لتخفيف الوزن بحيث يحذفون من غذائهم لونا او اكثر من الاطعمة. او يتناولون غذاء غنيا بالكربوهيدرات فقيرا بالفيتامينات والاملاح. لذا ينبغي على الرياضيين ادراج الاطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن في غذائهم اليومي.
 يقلل الجفاف من جودة الاداء الرياضي ، ومن ثم فان تناول السوائل قبل واثناء و بعد التمارين ضروري للحفاظ على الصحة عموما و على الاداء خصوصا.فينبغي على الرياضيين شرب كميات من السوائل تعادل السوائل التي يفقدها الجسم ، حيث ينصح اللاعب بشرب ما يقرب من 400 الى 600 مل من السوائل قبل التمرين بساعتين، اما اثناء التمرين فينصح بشرب 150 الى 350 مل كل 15 الى 20 دقيقة بحسب الحاجة. اما بعد التمرين فينصح بشرب كمية من السوائل لتعويض ما فقد منه على صورة عرق، ويمكن حساب ذلك بوزن الجسم قبل و بعد التمارين الشديدة ثم يتناول ما مقداره 450 الى 675 مل من السواءل عوضا عن كل نصف كغم فقده اللاعب اثناء التمرين.
 ينصح اللاعب بتناول و جبة خفيفة قبل التمرين لتثبيت السوائل في الجسم ، ويشترط ان تكون قليلة الدهون و قليلة الالياف و ذلك ليسهل هضمها ، كما ينبغي ان تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات لتثبيت السكر في الدم و كمية متوسطة من البروتين ، والاهم ان تكون من طعام يتقبله اللاعب و يشتهيه.
 يتلخص الهدف الاول من التغذية اثناء التمرين في تعويض السوائل المفقودة من جهة . و كذلك في التزويد بالكربوهيدرات من اجل الحفاظ على مستوى ثابت للسكر في الدم . ويعتبر ذلك بالغ الاهمية في تمارين التحمل التي تزيد عن ساعة ، كذلك في حالة اللاعب الذي لم يتناول قدرا كافيا من السوائل الكربوهيدرات قبل التمرين، او اللاعب الذي يتمرن في ظروف شاقة(الجو الحار ، او البارد، او في بيئة ترتفع كثيرا عن سطح البحر.
 يهدف تناول الطعام بعد التمرين الى تعويض ما فقد خلاله من طاقة وسوائل ولتعويض الجلايكوجين في العضل و للوصول الى نقاهة تامة بعد التعب.لذا ينبغي تناول ما مقداره 1ز5 غم/ كغم وزن من الكربوهيدرات بعد التمرين بنصف ساعة ثم يكرر كل ساعتين ، ويستمر ذلك في الاربع الى ست ساعات بعد التمرين ويعتبر ذلك كمافيا لتعويض الجلايكوجين المفقود. ويجب كذلك تناول البروتين لتعويض الاحماض الامينية ولبناء النسيج العضلي من جديد. لذا ينصح اللاعب بتناول و جبة متنوعة تضم الكربوهيدرات و البروتينات و قليلا من الدهون بعد التمرينات الشديدة.
 اذا واظب اللاعب على غذاء متوازن من مصادر طبيعية فلا داع للحصول على الفيتامينات والمعادن من مصادر اصطناعية.الا تلك التي يحتاجها البعض نظرا لخصوصيات معروفة كحاجة اللاعبات الاناث الى حامض الفوليك، او اذا كان اللاعب يخوض نظاما غذائيا للتخفيف ، او كان مريضا او مصابا فلا بأس من التزود بهذه العناصر من مصدر اصطناعي ، ودائما بعد استشارة الطبيب او اخصائي التغذية. كذلك تستثنى الاحتياجات الخاصة كالحديد مثلا لدى مرضى فقر الدم الناجم عن فقر الحديد.
 يجب دائما استشارة الطبيب او اخصائي التغذية قبل تناول ا يعرف بمشلروبات الطاقة و ذلك للتأكد من فاعليتها و قانونيتها .
 بالنسبة للاعبين النباتيين فهم عرضة لنقص البروتين، الفيتامينات ، المعادن ، والطاقة، لذا ينصح اللاعب دوما باستشارة الطبيب او اخصائي التغذية قبل الشروع في التدريبات الشاقة.

{.... توقيع RaFaeL NaDaL ....}

سجل فى : 26/02/2008

فيزيولوجيا التدريب الرياضي
( التغذية )
تعد عملية التغذية مثالا للاتصال بين البيئة الخارجية والجسم البشري، اذ تحتوي المواد الغذائية على المواد الكيميائية الحيوية اللازمة لحياة الإنسان التي لها تأثير على وظائف الجهاز العصبي المركزي فضلا عن تأثيرها الفعال على سير العمليات البيولوجية للجسم، وعليه يمكن تعريف التغذية :
(( بأنها مجموعة العمليات المختلفة التي بواسطتها يحصل الكائن الحي على الغذاء أو العناصر الغذائية الضرورية )) .
أما علم التغذية فهو ((علم دراسة مكونات ما يتطلبه جسم الإنسان من المواد الغذائية اللازمة ومدى الاستفادة منها )) طبقا للمتغيرات التالية ( العمر، الجنس، الجو، الوظيفة، الحالة البيولوجية، الحالة الصحية، العمليات البيولوجية، التفاعلات الكيميائية، بناء الأنسجة، توليد الطاقة ).
لقد تطرقنا في تعريف التغذية إلى ما يحصل عليه الكائن الحي من غذاء، فاذاماذا تعني كلمة غذاء. ((هو المادة التي إذا تم تناولها تفاعلت مع الأجهزة الداخلية ومكنت الجسم من النمو والمحافظة على الصحة، ويتضمن ذلك جميع المواد الصلبة والماء والمواد التي تذوب في الماء)) أو ((أية مادة قابلة للأكل من مصدر حيواني أو نباتي التي توفر للكائن الحي حاجته الغذائية من العناصر)). وعليه تعد التغذية بأنها المسؤولة عن العمليات الحيوية العامة بالجسم التي تتحدد بالآتي :-
- المحافظة على بناء الجسم واعادة التالف من الخلايا .
- تنظيم العمليات الكيميائية الحيوية داخل الخلايا .
- نمو الجسم والمقدرة على الحركة والإنتاج وتنفيذ ما يلقى على الجسم من تبعات .
- التأثير على الحالة النفسية، العقلية، الجسمية، الاجتماعية والصحية .
- إمداد العضلات بالطاقة اللازمة للانقباض العضلي .
- إفرازات الغدد في الجسم.
- ضخ الإشارات العصبية.

نطرح السؤال الآتي : مما يتكون الغذاء الذي نتناوله كل يوم خلال الوجبات الرئيسية أوالثانوية.
إن المصادر (( المكونات )) الغذائية الرئيسية التي يمكن أن تسد الحاجيات الوظيفية لأعضاء جسم الإنسان هي :-
1_ الكاربوهيدرات
2_ الدهون
3_ البروتينات
4_ الفيتامينات
5_ العناصر المعدنية والأملاح
6_ الماء
إن غذاء الإنسان يتكون من هذه المواد بصورة رئيسية التي تساهم مساهمة فعالة بعد عملية التمثيل الغذائي (( الايض )) للقيام بالأعمال اليومية الاعتيادية أو عند ممارسة النشاط البدني للحصول على الطاقة اللازمة، فبعد أن تمتص المواد الغذائية المهضومة فأنها تسلك أحد الطرق الثلاثة :-
1- تتأكسد هذه المواد كيميائيا لتزود الجسم بالطاقة اللازمة لمختلف العمليات الفسيولوجية وكذلك ليتمكن الإنسان من القيام بمختلف الأعمال اليومية ((عملية هدم)).
2- تختزن لحين الحاجة إليها فيختزن الكلوكوز في صورة كلايكوجين في الكبد ويختزن الدهن في مخازن الدهون.
3- يتخلق منها بروتوبلازم جديد للخلايا والأنسجة النامية أو الجديدة ((عملية بناء)).

{.... توقيع RaFaeL NaDaL ....}

سجل فى : 26/02/2008

الكاربوهيـــدرات :
تعد الكاربوهيدرات الجزء الأكثر أهمية من غذاء الإنسان باعتبارها من المصادر الأساسية لتوليد الطاقة الحرارية في الجسم البشري، إذ توجد في الخلية على هيئة كلايكوجين مخزون غير مذاب والذي يتكون من كلوكوز الخلية.

الكاربوهيدرات كيميائيا:
(تتكون من مركبات عضوية تشمل الكاربون، الهيدروجين، الأوكسجين) ويوجد الهيدروجين والأوكسجين في تركيبها بنسبة (2) هيدروجين إلى (1) أوكسجين في الماء.

- مصادر الكاربوهيدرات :
هناك مصدرين رئيسين يحصل منها الإنسان على المواد الكاربوهيدراتية :
- مصادر كاربوهيدراتية نباتية: وتأتي في مقدمتها (الحبوب، الفواكه وعصائرها، الخضروات، الخبز، الارز، المكرونا، الحلوى وما إلى ذلك من مصادر كاربوهيدراتية نباتية).
- مصادر كاربوهيدراتية حيوانية: ان القليل من الكاربوهيدرات هو من أصل حيواني مثل الكلايكوجين أو النشا الحيواني اذ يعد اللاكتوز ((الحليب ومشتقاته)) السكرالحيواني الوحيد من مصادر الكاربوهيدرات الحيوانية.

- تقسيم الكاربوهيدرات: تقسم الكاربوهيدرات طبقا إلى تقسيمها الكيميائي إلى ما يأتي:
1- مواد أحادية السكريات: تعد السكريات الاحادية أبسط صور الكاربوهيدرات، اذ يسهل امتصاصها بعد هضمها كمصدر أساسي للطاقة لسهولة أكسدتها في الانسجة مثل ((الكلوكوز، الفركتوز، الكلاكتوز، المانوز)).
2- مواد ثنائية وثلاثية السكريات: تتكون من المواد ثنائية السكريات من جزئين من السكريات البسيطة التي تتحلل في القناة الهضمية للانسان الى جزئين من المواد احادية التكسـر مثل ((المالتوز، اللاكتوز)) الاول سكر الشعير والثاني سكر اللبن فضلا عن السكروز، سكر القصب الذي يتوفر في عصارات النباتات ((مثل البنجر، قصب السكر، الفواكه)).
أما المواد ثلاثية السكريات فتتكون من ثلاث جزئيات من السكريات البسيطة مثل ((الرافيتوز)) سكر العسل الاسود الذي هو عبارة عن جزء من الكلوكوز وجزء من الكلاكتوز وجزء ثالث من الفركتوز.
3- مواد متعددة السكريات : تتكون المواد متعددة السكريات من عدة جزيئات معقدة يتكون الواحد منها من عدد كبير من المواد احادية السكر وتتحلل بالهضم الى تلك المواد الاحادية التكسر، وتشمل ((النشا، الكلايكوجين، السيلولوز، الهيبارين)).

التمثيل الغذائي للكاربوهيدرات :
تتحلل المواد الكاربوهيدراتية الى مواد أبسط يتم حملها الى الكبد اذ يتم تحويلها الى كلايكوجين أو كلوكوز ((سكر الدم)) ويتم تخزين الكلايكوجين بالكبد وعند الحاجة يتم تحويله الى كلوكوز الذي يتم نقله بواسطة الدم الى جميع أنسجة وخلايا الجسم ويتم تحويل بعض منه الى كلايكوجين بالخلايا العضلية ولكن القسم الاكبر منه يستخدم لانتاج الطاقة على مستوى الخلية وخاصة الخلايا العصبية أذ لا يمكنها استخدام اية غذاء فتنتج الطاقة.

الكلايكوجين:
يطلق على الكلايكوجين اسم النشا الحيواني ويتوفر في ثلاث مناطق في جسم الانسان:
- الكبد وتبلغ كميته : 110 –120 غم
- في العضلات : 265 – 285 غم
- في الدم بنسبة ضئيلة : 10 – 20 غم
ويعد الكلايكوجين مادة الوقود الرئيسية ومصدرا مهما لتوليد الطاقة المستخدمة لانقباض العضلات خلال التمرين أو المنافسة التي تتميز بالركض السريع القصير المتكرر في الاداء لفترة قصيرة من الزمن وبشدة عالية والركض لمسافات طويلة مستمرة، وبما ان نفاذ هذه المادة في التدريب أو السباق لا يتم بفترة قصيرة من الزمن بالرغم من حصول التعب العضلي الناتج من تراكم حامض اللاكتيك الا ان الانجاز الرياضي يتأثر اذا طالت الفترة الزمنية كما في الركض المسافات الطويلة أو الاداء الاكثر من ساعة ونصف وعليه:
- ان كمية الكلايكوجين الموجودة في جسم الانسان تقدر بـ(450) غم موجودة بنسب متفاوتة في كل من الكبد والعضلات وبنسبة ضئيلة في الدم عند انتقال أو تمويل الكلايكوجين من الكبد الى العضلات.
- ان هذه الكمية يستطيع الرياضي من خلالها الاداء أو التدريب لمدة ساعة ونصف تصرف خلالها حوالي ((2000–2500)) سعرة حرارية مما يؤدي الى التعب نتيجة لنفاذ هذه المادة.
- يتم تحويل الكلايكوجين الى كلوكوز يذهب الى الدم ثم الى العضلات بعملية تسمى ((جلي كوجينو ليسيس)).
- كما ويتم تحويل الكلوكوز الى كلايكوجين في العضلات بعملية تسمى ((جلي كوجينس)).

في حالة الصيام يفقد الكبد تقريبا جميع الكلايكوجين، تتمكن كل خلايا الجسم من خزن بعض الكلايكوجين على الاقل ولكن بعض الخلايا تستطيع من خزن كمية كبيرة مثل الكبد من (5– من وزن الكلايكوجين والخلايا العضليـــــة من (1 – 3%). ان نسبة الكلايكوجين هي ((15)) غم لكل كغم من وزن العضل تهبط الى الصفر اثناء ممارسة النشاط البدني طويل الامد. ان هبوط مستوى المخزون الى 3 غم / كغم يؤدي الى هبوط مستوى سرعة الاداء لذا يتوجب ان يكون مستوى الكلايكوجين عاليا عند بداية السباق لكي توفر الكمية الكافية للركض مسافة أطول وبحيوية عالية. ان تحميل الرياضي بأستخدام نوع الغذاء والتدريب يمكن أن تزيد من نسبة الكلايكوجين من (15–50) غم / كغم عضل وكما يأتي:
أ - اعطاء الرياضي غذاء يحتوي على النشويات قبل (3) أيام من السباق فقط دون خفض شدة التمرين، ان هذا النوع من التحميل يزيد مخزون العضلة من (15غم–25غم) / كغم عضل.
ب- تنظيم الغذاء والتمرين قبل السباق، فالعضلات المراد تحميلها تفرغ اولاعن طريق التمرين الشديد لمدة ثلاث أيام يتبع ذلك نظام غذائي معتمد على النشويات مع خفض شدة التمرين ن ان هذه الطريقة تزيد مخزون الكلايكوجين من (15غم–30 أو40 غم) / كغم عضل.
ج - وتعتمد على التمرين ونوعين من الغذاء وتكون :
- تدريب قاسي لتفريغ العضلات من الكلايكوجين لمدة (3) أيام مع غذاء يحتوي على نشويات قليلة وكمية كبيرة من الدهون والبروتينات.
- اعطاء نشويات عالية ((كمية كبيرة)) لمدة (3) أيام اخرى مع تقليل شدة التمرين، ان هذه الطريقة تزيد كمية الكلايكوجين من ((15-50غم)) /كغم عضل.

ملاحظة : يمكن استخدام نظاما واحدا قبل المباراة المهمة بحيث تنخفض شدة التمرين تدريجيا مع زيادة النشويات مع اعطاء يوم راحة قبل السباق مع الاستمرار في تعبئة العضلات بالنشويات.
يتم تعويض الكلايكوجين المفقود بعد النشاط البدني خلال فترة الاستشفاء كالاتي :
أ - (46) ساعة بعد الحمل البدني المستمر.
ب- (24) ساعة بعد الحمل البدني الفتري ((عالي الشدة والقصير الزمن )).
ج- يمكن تعويض (60%) بعد (10) ساعات اذا تناول الرياضي غذاءغني بالكاربوهيدرات.
د- يمكن تعويض (45%) من كلايكوجين العضلة بعد (5) ساعات.
هـ- يمكن تعويض بعض الكلايكوجين دون تناول أية غذاء بعد (30) دقيقة من ممارسة النشاط البدني.

{.... توقيع RaFaeL NaDaL ....}

سجل فى : 26/02/2008

الكلوكوز:
يطلق على هذا السكر سكر العنب وسكر الدم وأحيانا سكر الذرة، ويعد من أهم السكريات الاحادية ويوجد بشكل حلر مرتبط بالسكريات الاخرى مثل الفركتوز والكالكتوز. اذ يوجد بالدم بشكل حر وينتج بتحليل السكريات الثنائية المتعددة المهضومة كذلك بتحليل الكلايكوجين المخزون بالكبد وعليه:
- يعد الكلايكوجين أهم المركبات العضوية اذ يحمل الى الكبد بواسطة الوريد البابي ومن ثم الى باقي أجزاء الجسم ليستخدم كلوكوز الدم في انتاج الطاقة.
- الفائض من الكلوكوز يخزن في الكبد والعضلات على شكل كلايكوجين أو يتحول الى دهن يخزن في الانسجة الدهنية أو تتحول بعض نتائجه الى أحماض أمينية.
- تبلغ نسبة السكر في الدم (80-120) ملغم/ 100 ملي لتر دم، تنخفض هذه النسبة الى المعدل الطبيعي عند التدريب ولذا فان الجسم يعتمد على الكلايكوجين الموجود في الكبد.
- يجب أن لا ترتفع نسبة الكلوكوز في الدم لاكثر من 150% ملغم ولا تقل عن 70% ملغم.
- تعمل كل من هرمونات (الانسولين، الكلوكاجون، النمو، نخاع الغدد فوق الكلى، الغدة النخامية، الغدة الدرقية، الهرمونات الجنسية) على تنظيم نسبة الكلوكوز في الدم.
- ترتفع نسبة السكر في الدم في بداية النشاط البدني نتيجة وجود الادرينالين.
- الكلوكوز المصدر الرئيسي لانتاج الهيدروجين الذي يستخدم في عملية تحويل ثاني فوسفات الادينوسين ADP الى ثلاثي فوسفات الادينوسين ATP .
- يتم تكسير الكلوكوز جزئيا بواسطة عدة تفاعلات معقدة تؤدي الى تكوين حامض اللاكتيك.
الوظائف الحيوية والفسيولوجية للكاربوهيدرات:
تعد الكاربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة اذ يحتاج كل (1كغم) من الجسم الى (5-غم منها. أي ما يعادل من ((355-637)) غم في اليوم الواحد تبعا لنوع العمل الممارس، أما لدى الرياضيين فتزيد هذه النسبة والكمية في اليوم الواحد وحسب خصوصية الفعالية الرياضية فتصل من ((478-920)) غم. تبلغ نسبة الطاقة التي يكون مصدرها الكاربوهيدرات حوالي 90%من الطاقة الكلية التي يحتاجها الجسم فالغرام الواحد (1غ) يعطي 4 سعرات حرارية. تتحول المواد النشوية والسكرية التي تتضمنها الكاربوهيدرات بواسطة الهضم الى سكريات بسيطة ((سكر الكلوكوز)) الذي يمر بالدم ويساعد على ما يأتي :
- توليد الطاقة اللازمة لحركة العضلات الارادية وغير الارادية.
- خلق حيوية الجسم وقيام أعضاءه الداخلية بكافة وظائفها.
- الاحتفاظ بحرارة الجسم في درجة حرارة ثابتة ((37)).
- ترشيح ثم اعادة امتصاص بعض مكونات سوائل الجسم والدم كما يحدث في الكليتين ((للبول)).
- العمليات الحيوية التي تحدث بالجسم التي منها عمليات النمو،الحمل، الارضاع، والتئام الجروح.
- تركيب الجزيئات الكبيرة سواء كانت بروتينية أو دهنية من مكونات بروتوبلازم الخلية.
- تحمي الدهون والبروتينات من أن يستغلها الجسم في توليد الطاقة.
- تعد ضرورية لقيام الجهاز العصبي المركزي بوظائفه من خلال سكر الكلوكوز.
- تلعب دورا أساسيا في الفعاليات الرياضية ذات الزمن القصير والشدة العالية فضلا عن الفعاليات ذات الزمن الطويل المستمر.
- تساعد في تركيب بعض المركبات في الجسم مثل حامض الكلوكيورنيك الموجود في الكبد الذي يزيل السموم التي تصل الى الجسم، والهيبارين وهي المادة المانعة للتخثر، الالياف السيلوزية التي تمنع التجلط بالاضافة الى تنبيه الامعاء للقيام بحركتها الدورية.
- تعطي الكاربوهيدرات المخزونة في الكبد والعضلات الهيكلية عن طريق الكلايكوجين حوالي ((2000)) سعر حراري من الطاقة يمكن خلالها قطع مسافة (32) كيلومتر.
- يستطيع الجسم البشري تخزين الفائض منها على شكل كلايكوجين في الكبد والعضلات للاستفادة منها عند الحاجة كما في النشاط البدني.
- تتحول الى دهن تحت الجلد بالنسبة للكلوكوز.
الدهـــــون :
تعد الدهون مصدر أساسيامن مكونات الغذاء الرئيسية لكونها مصدرا مركزاللطاقة المخزونة، اذ انها ذات خاصة للبقاء مدة طويلة في القناة الهضمية بأعتبارها من العناصر الغذائية الصعبة الهضم فهي تمتص بمعدل أقل من المواد الكاربوهيدراتية. وهي مركبات عضوية تتفق في تركيبها الكيميائي مع الكاربوهيدرات اذ انها تتكون من (( الكاربون، الهيدروجين، الاوكسجين )) ولكن نسبة الهيدروجين تكون أكبر مما هي عليه في الكاربوهيدرات، الامر الذي يشير الى انه يمكن للمواد الدهنية أن تتحول الى مواد كاربوهيدراتية وبالعكس وذلك من خلال عمليات التمثيل الغذائي، أما نسبة الدهون في ا لـغذاء اليومي للانسان يجب أن لا تزيد عن 25% من مجموع السعرات الحرارية.

- تقسيم الدهون: تقسم الدهون الى:
1- الدهون الرئيسة : وهي الدهون التي يمكن رؤيتها بصورة مستقلة مثل ( الدهن الصناعي، الزيوت النباتية، زيت السمك، الدهن الذي على اللحوم).
2- الدهون غير الرئيسة: وهي الدهون التي توجد في بعض الاطمعة ولكن بصورة غير مرئية مثل ( اللبن، الحليب، الجبن، المكسرات، بعض الخضروات).

كما وتصنف الدهون الى:
1- الدهون المشبعة : وهي عبارة عن دهون صلبة من أصل حيواني أو منتجات ألبان أو مهدرجة مثل (( الزيوت السائلة )) وتتميز بأن لها علاقة بزيادة نسبة الكولسترول بالدم وتؤدي الى أمراض القلب وتصلب الشرايين.
2- الدهون الغير المشبعة : وتنقسم الى :
أ - أحادية عديمة التشبع: وهي دهون تسير بحرية ولاتتجمد حتى في درجات الحرارة المنخفضة مثل ((زيت الزيتون، الفول السوداني، معظم زيوت المكسرات)) وتبدو متعادلة التأثير على الكولسترول.
ب- مركبة عديمة التشبع: وهي الموجودة في السمك ومعظم الزيوت النباتية مثل (( زيت فول الصويا، عباد الشمس، بعض أنواع الزبد )) وهي ظاهريا تخفض مستوى الكولسترول بالدم.

الوظائف الحيوية والفسيولوجية للدهون:
- تمثل الدهون ركن أساسي من النظام الغذائي بشرط أن لا تتعدى نسبة الطاقة الناتجة أكثر من 30% من مجمل احتياج الجسم.
- تعطي الدهون 20% من كمية الطاقة اللازمة لجسم الانسان اذ ان كل (1غم) دهون يعطي (9) سعر حراري عند احتراقها.
- للدهون وظيفة فسيولوجية مهمة فهي تكون طبقة عازلة تحت الجلد تحافظ على درجة حرارة الجسم من التغير، اذ انها تساعد على تنظيم حرارة الجسم، وعلى ليونة ونعومة الجلد.
- للدهون وظائف تركيبية مهمة تدخل في تركيب جدران الخلايا والمايتوكوندريا وتدخل في تركيب كثير من الانسجة ومنها الجهاز العصبي والدماغ، الكبد، القلب، والكلى ...الخ.
- يحيط بعض أعضاء الجسم مثل ((الكليتين، القلب)) طبقة دهنية تعد وسادة تقي هذه الاعضاء من الصدمات.
- تعمل الدهون كمواد حاملة للفيتامينات الذائبة في الدهن مثل فيتامينات ((K . E . D . A )).
- تزود الجسم بالاحماض الدهنية والكليسيرايد عندما تتحلل اذ لهذه الاحماض أهمية لحيوية الجسم بعد خروجها من مخازنها الى الكبد لكي تنشطر الى الاحماض الدهنية والكليسرين.
- للدهون علاقة بالنضوج الجنسي اذ انها تزيد من كفاءة الانجاب.
- تقلل الدهون الفعل الديناميكي للغذاء وهذا يجعل كمية الحرارة الناتجة المفقودة قليلة.
- الدهون مع البروتين تكون طبقة خارجية عازلة لنقل الاشارات العصبية في الخلايا العصبية فهي تساعد في نقل الاشارات العصبية داخل الخلايا.
- لا يتأثر اداء الرياضي بانخفاض نسبة الدهون في وجباته أو في جسمه، كما هو الحال بالنسبة للكاربوهيدرات، فضلا عن ان مخزون الجسم من الدهون يعتمد على الفائض من الطاقة مهما كان مصدرها ولا يقتصر على ما يتناوله الرياضي من دهون اذ يجب تناول 90- 150غم باليوم.
- تعد مصدرا أثناء القيام بالجهد البدني المعتدل والخفيف الطويل الزمن وذلك عندما تكون السعة الهوائية من 60-65% اذ تكون الاحماض الدهنية الحرة في الدم وثلاثي الكليسيرايد في العضلات المصدرين الاساسين للطاقة خلال التمرين.
- يفضل توفير بعض الدهون في غذاء الرياضي وخاصة حامض اللبنولييك حامض الكتان لان عضلة القلب تفضل استعمال الحموضة الدهنية وخاصة الاساسية منها كمصدر للطاقة.
- تعمل الاحماض الدهنية الحرة على توفير مخزون كاف من الكلايكوجين أثناء القيام بالتمرين وبعده وهذا ما يعرف بتأثير الحموضة الدهنية في توفير الكلايكوجين (فقد وجد انه في أثناء التمرين يزداد استعمال الكلايكوجين كمصدر للطاقة) بسبب تأثير التمرين على تنشيط ليباز البروتينات الشحمية.
- التمارين الاوكسيجينية تساعد على حرق الدهون في الجسم مما يتسبب في انقاص الوزن فضلا عن انها ترفع من مستوى البروتينات الشحمية عالية الكثافة وتقلل من مستوى البروتينات الدهنية واطئة الكثافة.

{.... توقيع RaFaeL NaDaL ....}

سجل فى : 26/02/2008

البروتينات :
توجد المواد البروتينية في جميع الكائنات الحية النباتية والحيوانية اذ تمثل المكونات الاساسية للبروتوبلازم في الدم واللبن والعضلات والغضاريف كما تدخل في تركيب الشعر والاظافر والقرون والجلد والريش والصوف والحرير. وتعد البروتينات مواد عضوية تتكون من الكاربون، الاوكسجين، الهيدروجين، النتروجين، والكبريت وتحتوي بعض المواد البروتينية الهامة على الفسفور أيضابالاضافة الى العناصر السابقة. اذ تمثل 15% من مجموع السعرات الحرارية اليومية بالنسبة للغذاء الكلي، كما يشكل البروتين 12-15% من وزن الجسم يوجد في مناطق مختلفة الا ان أكبر نسبة موجودة في الجهاز العضلي من 40-65% من وزن الجسم.
تتحد هذه المركبات العضوية سابقة الذكر لتكون الاحماض الامينية:
الاحماض الامينية :
هي مركبات تعد اللبنة الاولى التي يتكون منها جزيء البروتين، ويمكن تميز (22) نوعا من الاحماض الامينية ذات الاهمية في تغذية الانسان منها ( أحماض لابد من الحصول عليها عن طريق الطعام أما باقي الاحماض الاخرى فيمكن للجسم أن يبنيها.
1- الاحماض الامينية الضرورية: وهي تلك الاحماض التي لا يمكن الاستغناء عنها ولا يستطيع الجسم انتاجها داخل خلاياه بل يجب تناولها مع الوجبات الغذائية عن طريق الطعام المتناول ومن أمثلة هذه الاحماض (ليوسين، هستيدين، فالين، ليسيسين ...الخ).
2- الاحماض الامينية غيرالضرورية: وهي تلك الاحماض التي يمكن الاستغناء عنها والتي يستطيع الجسم البشري انتاجها بشرط توفر كمية من النتروجين مثل ( لينين، برولين، سيرين، سيستين).

مصادر البروتينات:
هناك مصدرين رئيسين يحصل الانسان منها على البروتينات هما :
1- مصادر بروتينية حيوانية: وهي المصادر التي تأتي من الحيوانات مثل (اللبن ومشتقاته، الاسماك، اللحوم المختلفة، الدواجن، البيض).
2- مصادر بروتينية نباتية: ويأتي في مقدمتها (فول الصويا وهو من أغنى المصادر النباتية بالبروتينات ةيأتي بعده الفاصوليا، البطاطس، العدس، الارز، كما وتوجد البروتينات بكميات قليلة في كل من الحمص، الذرة، الخبز، الشعير).
وتجدر الاشــارة الى ان المصادر الحيوانية هي أغنى من المصادر النباتية بكثير بالنسبة للمواد البروتينية.

الوظائف الحيوية والفسيولوجية للبروتينات:
- المواد البروتينية مواد عضوية معقدة التركيب يتم هضمها في الجهاز الهضمي تتحول الى مواد عضوية تسمى الاحماض الامينية، اذ ان البروتينات الحيوانية أسهل هضما من البروتينات النباتية لاحتواء الاخيرة على السيليلوز.
- يحتاج الفرد في حالة الاعمال الاعتيادية الى ( 8,. – 1غم ) من وزن الجسم أي لكل كغم وفي حالة زيادة شدة العمل البدني تصل الى 1,5غم.
- تدخل البروتينات في تركيب الجزء الضروري من النواة ومادة البروتوبلازم في خلايا الجسم وهي المادة المؤولة عن بناء وتشكيل الانسجة وتجديد الخلايا في الجسم.
- تحسن البروتينات من الوظائف التنظيمية بالنسبة للجهاز العصبي اذ يزيد من نغمته وتساعد على سرعة تكوين الانعكاسات العصبية.
- الهيموكلوبين الموجود داخل كرات الدم الحمراء هو نوع من أنواع البروتين الذي ينقل الاوكسجين الى خلايا الجسم لاكسدة المواد الغذائية.
- تحتوي البروتينات على الحامض الاميني (( المينونين )) الذي يلعب دورا هاما في عملية التمثيل الغذائي للدهون.
- تكوين جميع الانزيمات كمواد فعالة في هضم المواد الغذائية والتمثيل الغذائي من المواد البروتينية.
- يؤدي عدم تناول البروتينات لفترة طويلة الى النحافة اذ يبدأ الجسم في استهلاك بروتينات الانسجة.
- تحافظ على توازن الحموضة والقاعدية في الجسم أي ((PH)) لانسجة وخلايا الجسم حوالي ((74)).
- تزويد الجسم بالكثير من العناصر الغذائية الضرورية الاخرى مثل الحديد، الفسفور، الكبريت.
- تقوم بنقل كثير من المواد في الدم مثل البروتينات الدهنية.
- لها علاقة في رفع الضغط الازموزي للمحافظة على توازن السوائل في أنسجة الجسم وخاصة في الدم.
- يمكن استخدام البروتينات الموجودةداخل خلايا الجسم كمصدر لانتاج الطاقة اذ انها تأتي بعد الكاربوهيدرات والدهون عندما تزيد فترة النشاط البدني عن ((4ساعات )) وتشارك في النشاط الرياضي في أقصى درجاته بنسبة 7% وقد تصل الى 10%، اذ ينتج (1غم) من البروتين (4) سعر حراري.
- زيادة نسبة البروتينات تؤثر سلبا على الرياضي لان ذلك يؤدي الى زيادة انتاج ((اليوريا)) فيزيد من العبء على الكبد والكلى ويتطلب كميات كثيرة من السوائل لطرح اليوريا خارج الجسم.
- ان الوجبة الغنية بالبروتين تزيد من طرح الكالسيوم في البول، اذا تناول الانسان 3غم / كغم من وزن الجسم.
- الفائض من البروتين اما أن يتحلل الى طاقة أو يخزن على شكل دهن في النسيج الدهني.
- ان الزيادة في تناول البروتينات تكون للاسباب الاتية :
أ‌- منع فقر الدم الرياضي.
ب‌- زيادة كتلة العضلات وحجم الدم.
ج‌- تعويض البروتين المهدور في رياضة الجلد.

وعليه يمكن تلخيص وظائف البروتينات بالاتي :-
1- بنائية / لها دور في بناء معظم خلايا الجسم كالخلايا العضلية ((الاكتين، المايوسين)).
2- نقل / لها علاقة في نقل كثير من المواد في الدم مثل البروتينات الدهنية.
3- تشكيل انزيمات / تدخل في تركيب أكثر من (200) انزيم ((عامل مساعد )) والتي لها دور مهم في تنظيم الكثير من العمليات الفسيولوجية داخل الجسم.
4- تكوين هرمونات / مثل الانسولين.
5- مناعة الجسم / لها علاقة في تركيب الاجسام المضادة في جهاز المناعة.
6- توازن الاس الهيدروجيني /PH/ تعمل على دفع مواد حامضية وقاعدية الى الدم من أجل الموازنة.
7- توازن السوائل / لها علاقة في رفع الضغط الازموزي للمحافظة على توازن السوائل.
8- انتاج طاقة / لها علاقة في انتاج الطاقة لاعادة ATP.
9- خزن / تخزن في مناطق الخزن على شكل دهون.

{.... توقيع RaFaeL NaDaL ....}

سجل فى : 26/02/2008

الفيتامينات:
اشتقت كلمة فيتامين من الكلمة ذات الاصل اللاتيني ((فيتا)) وتعني الحياة، توجد الفيتامينات بكميات قليلة جدا في المواد الغذائية وهي عبارة عن مواد كيميائية أو مركبات عضوية يحتاج اليها الجسم بكميات من الميكروغرام لكل كغم من وزن الجسم، وهي تعمل كمنظم أو مساعد أنزيمات، وعلى الرغم من عدم تشابه الفيتامينات كيميائيا الا انها تتشابه وظيفيا.

مصادر الفيتامينات:
يحصل الجسم البشري على الفيتامينات من مصادر حيوانية ومصادر نباتية اذ تكون داخل الجسم في حالات نادرة ولا تتراكم داخله، وقد أمكن تخليق كثير من الفيتامينات كيميائيا. كما وتقسم الفيتامينات من حيث الذوبان الى قسمين:
1- الفيتامينات التي تذوب في الدهون: وتشمل (A. D. E. K).
· فيتامين A: يخزن هذا الفيتامين في الكبد وفي شبكية العين ونقصه يؤدي الى العمى الليلي وفي حالة النقص الشديد يحدث تأخير في نمو الهيكل العظمي وتشققات في الجلد – يوجد في صفار البيض وفي بعض الفواكه والخضروات مثل ((المشمش، الخس، الجزر، الطماطم)) (( 1000 ملغم رجال، 800 ملغم نساء)).
· فيتامين D: يساعد على امتصاص الكالسيوم من القناة الهضمية، ويؤدي نقصه الى لين العظام ومرض الكساح، يوجد في(زيت كبد الحوت، الكبد، الزبد، صفار البيض،اللبن)(5 مكروغرام رجال).
· فيتامين E : نقصه يسبب العقم ويلعب دورامهما في النضج الجنسي، يوجد في الخضروات وفي صفار البيض والزيوت النباتية (( 10ملغرام رجال، 8ملغرام نساء)).
· فيتامين K : نقصه يسبب نزيفا مستمرا عند حدوث أي جرح، يوجد في الخضروات وصفار البيض (( 80 مكروغرام رجال، 65مكروغرام نساء)).
2- الفيتامينات التي تذوب في الماء: وتشمل مجموعة فيتامينات ب (ب1، ب2، ب6، ب12، ب3 ) وفيتامين C، وفيتامين (الفولين، البيوتين).
· فيتامين ب1 : نقصه يسبب مرض البري بري، وهو ضعف عام لعضلات الجسم مع نقص في العصارات الهاضمة وفقدان للشهية، يوجد في الخضروات والقمح والخميرة ((1,5ملغم رجال، 1,1ملغم نساء)).
· فيتامين ب2 : نقصه يسبب التهاب وتشقق الجلد وخصوصا على جانبي الفم واللسان وقرينة العين، يوجد في الخميرة، اللبن، الكبد، بياض البيض ((1,7ملغم رجال، 1,3ملغم نساء)).
· فيتامين ب3 : مهم لعملية النمو ونقصه يسبب حدوث الاسهال واضطرابات عصبية، يوجد في اللبن، الخميرة، الفول ((1,8 ملغم رجال، 1,4ملغم نساء)).
· فيتامين ب6 : يساعد على أيض المواد البروتينية، يوجد في الخميرة، العسل الاسود، اللبن، الكبد، البقول ((2 ملغم رجال، 1,6 ملغم نساء)).
· فيتامين ب12 : نقصه يسبب (( الانيميا )) لان الفيتامين مسؤول عن تكوين كرات الدم الحمراء يوجد في الكبد، اللبن، الكلاوي، اللحم، يساعد على توصيل النبضات العصبية للاطراف، تمثيل الكاربوهيدرات، يساعد على تأخير ظهور التعب ((2 مكروغرام)).
· فيتامين C: يوجد في الحمضيات، ورق الملفوف، الفلفل الاخضر، والسبانغ، يساعد على استغلاب الاحماض الامينية، شفاء الجروح، امتصاص الحديد من أجل بناء الهموكلوبين، يقي الفيتامينات من التأكسد والتلف وخاصة (A, E, B)، ضروري لتكوين هرمونات الغدة الكضرية، له دور وقائي من مرض السرطان. ((60ملغم)) وأغنى مصادر فيتامين C، فجل حار، فلفل حلو، جوافة ...الخ.

حالات زيادة أو نقص تناول الفيتامينات :
1- حالات زيادة الفيتامينات: تظهر حالة زيادة الفيتامينات كنتيجة لزيادة بعض الفيتامينات التي لا يحتاج اليها الجسم، فزيادة أية نوع منها في الجسم يؤدي الى ظهور أمراض أشد خطورة من تلك الناجمة عن نقصها، لذلك يجب عدم تناول الفيتامينات المخلقة كيميائيا، طالما كان الغذاء سليما متكاملا وتغطي احتياجات الجسم، أما اذا تطلب استخدام الفيتامينات المخلقة فأن ذلك يتم بأستشارة الطبيب مثل فيتامين (ج C) ((يسبب تكون الحصى، يحطم خلايا البنكرياس والذي يسبب مرض البول السكري)) أما فيتامين B فان زيادته ليس بها خطورة ولكنه يؤدي الى كون البول ذو لون أصفر فاتح.
2- حالات نقصان الفيتامينات: يصاحب حالة نقصان الفيتامينات ظهور الاطراف الناتجة عن عدم توفر فيتامين معين أو عدم كفايته أو نتيجة عدم توفر بعض الفيتامينات، فنقص أية نوع منها يؤدي الى ظهور مرض معين أو ظهور عدة أمراض مثل ((نقص وزن الجسم، توقف النمو، ضعف العظلات، قلة المقاومة للامراض المعدية، اختلال وظائف الجهاز العصبي، سرعة ظهور التعب)).

أهمية الفيتامينات للرياضي:
- يجب مضاعفة الفيتامينات للرياضيين أثناء اداء النشاط البدني وذلك لعدم كفاية الفيتامين النسبية كنتيجة لزيادة الحاجة اليها.
- لاتظهر علامات نقص الفيتامينات في بداية الموسم التدريبي ولكن تظهر في بذل الجهد البدني الشديد وفي حالات الاجهاد اذ تبدو هذه العلامات في نقص القوة العضلية، هبوط الكفاءة الرياضية، سرعة التعب.
- ضرورة تناول أطعمة متنوعة من أجل الحصول على معظم الفيتامينات.
- لاتوجد دراسات تشير الى ان كثرة استخدام الفيتامينات تؤدي الى تحسين الانجاز.
- يزيد التمرين البدني من مجمل احتياجات الجسم من الفيتامينات.

ان النقص في الكمية من الفيتامينات يؤدي الى :
1- مرحلة النقص الاولي : ويتعلق ذلك بعدم كفاية الفيتامينات خلال وجبات الغذاء اليومي.
2- مرحلة النقص الكيمياوي : يحدث انخفاض في مخزون الجسم من الفيتامينات.
3- مرحلة النقص الفسيولوجي : تظهر أعراض وعلامات على الفرد منها ((الضعف، التعب البدني، فقدان الشهية)) وتعد هذه المرحلة هامشية.
4- مرحلة النقص الطبي الواضح : وهي التي تؤثر على صحة الفرد والرياضي كذلك تؤثر على الانجاز.

الاملاح المعدنيـــــة :
تعد الاملاح المعدنية جزءا أساسيا وهاما من مكونات الجسم، ويحتاجها الجسم بكميات قليلة للحفاظ على الصحة وادامة الحياة وهي تختلف عن العناصر الاخرى بأنها عناصر ((غير عضوية))، فالكثير من الاملاح المعدنية يقوم بعمليات حيوية ذات أهمية كبيرة للجسم لذا فهي من الضروري أن تكون ضمن الوجبة الغذائية، يقدر عدد العناصر المعدنية المعروفة والفعالة بـ(21) عنصرا، كما ويوجد قسم آخر ولكن لم يكشف أو لم يفهم بعد دوره الوظيفي وفائدته للجسم، وتعد مواد فعالة كيميائيا بسبب امتلاكها شحنات سالبة وموجبة تؤثر في سلوكها البايولوجي ولاسيما امتصاصها من قبل الجهاز الهضمي وانتقالها الى الجسم في الدم والسوائل، ويؤدي نقص هذه الاملاح لفترة طويلة الى حدوث اختلال في عمليات البناء والوظائف للجسم. تشكل الاملاح المعدنية حوالي 5 % من وزن الجسم.

أهمية ووظائف العناصر المعدنية لجسم الانسان :
ترجع أهمية الاملاح المعدنية للجسم طبقا لما اتفقت عليه المراجع العلمية في تغذية الفرد والرياضي خاصة لكثير من المتغيرات وكما يلي:
- تدخل في تركيب خلايا الجسم من حيث ( بناء الهيكل العظمي والاسنان كالسيوم، فسفور بناء كريات الدم الحمراء الحديد، الهيموكلوبين.
- تعد جزءا تركيبيا مهما لكثير من العناصر الغذائية والمركبات مثل الفيتامينات والاحماض الامينية.
- تقوم بتنظيم وتوازن السوائل بالجسم.
- تستخدم كعناصر منظمة لمستوى الحموضة والسوائل.
- تنظيم ضربات القلب.
- التحكم في انقباض العضلات (صوديوم، بوتاسيوم).
- تساعد على عدم التجلط (كالسيوم).
- تستخدم في نقل الاشارات العصبية.
- تدخل في تركيب الانزيمات المختلفة.
- تدخل في تركيب الهرمونات (اليود، هرمون الغدة الدرقية).
- لها أهمية في عنلية التنفس.
- تهيمن على عمليات التأكسد وتوليد الطاقة.

أنواع الاملاح المعدنية :
تقسم الاملاح المعدنية الى نوعين وان لكل منها له وظيفته الهامة وتأثيره الخاص على الجسم، وهذين النوعين هما:-
1- النوع الاول: ويتضمن كل من ( الكالسيوم، الصوديوم، الحديد، الفسفور).
- الكالسيوم: يحتاج الانسان من 800-1000 ملغم / يوم يوجد في ((السمك، الكبد، المخ، الخس، السبانغ، الموز، العنب، الفول، العسل الاسود...الخ)) فضلا عن الحليب ومشتقاته والبيض اللذان يعدان من أغن المواد بالكالسيوم، ملاحظة : احتياج الرياضي (1200–2000) ملغم عند زيادة حمل التدريب.
أهميته:
- تركيب العظام والاسنان.
- في اداء عضلة القلب لوظائفها.
- الاستثارة العصبية للانسجة العصبية والعضلية.
- مسؤول عن الانقباض العضلي.
- تنشيط بعض الانزيمات.
نقصه:
- يؤدي الى لين العظام.
- مرض الكساح.
- الكزاز (تقلص وتشنج متقطع وغير منتظم للعضلات مصحوب بألم ) أعراضه.

- الصوديوم والبوتاسيوم :
يرتبط الصوديوم والبوتاسيوم والكلور بعضها ببعض بعلاقة قوية لترابط وظائفها بالجسم، اذ يعتمد كل منهما على الاخر لتصبح الوظائف متكاملة في غاية الاهمية بصفة عامة وللرياضيين بصفة خاصة، ليصبح كل منها كلوريد الصوديوم وكلوريد البوتاسيوم. يحتاج جسم الانسان يوميا الى ((8–15)) غم كلوريد الصوديوم، ((3–4)) غم كلوريد البوتاسيوم، وتزيد هذه الكمية عند ممارسة التدريب.
مصادر الصوديوم والبوتاسيوم : (البرتقال وباقي الموالح، على شكل عصير من أغنى المصادر الطبيعية، الخضروات الطازجة، المنكة، الطماطم، الفراولة، الموز).
أهميتها:
- مسؤولة عن امتصاص السكريات في الامعاء .
- مسؤولة على الانقباض العضلي .
- تدعم كمية الماء داخل خلايا الجسم .
- تنظيم درجة الحموضة في الدم وسوائل الجسم المختلفة .
مضارها: تسبب الزيادة الى زيادة كمية الماء في الدم وفي الانسجة مما يترتب عليه ارتفاع ضغط الدم. والتأثير على عضلة القلب.

{.... توقيع RaFaeL NaDaL ....}

سجل فى : 26/02/2008

- الحديـــد :
يحتاج الانسان من (5–15) ملغم/يوم ويمتص في الامعاء أما الفائض فيطرح خارج الجسم مع البراز . يوجد في (( الكبد، المخ، اللحوم، صفار البيض، أنواع الخضروات، التفاح)).
أهميته :
- يدخل في تركيب الهيموكلوبين الموجود داخل الكريات الحمراء.
- يتحمل مسؤولية حمل الاوكسجين الذي نستنشقه ونقله الى خلايا الجسم.
- يدخل في تركيب البروتينات الموجودة داخل عضلات الجسم.
- ينشط بعض الانزيمات في الجسم لاداء وظائفها.
نقصه :
- يسبب فقر الدم وتختل العمليات الانزيمية للاكسدة المرتبطة بحمل الاوكسجين.
- كثرة تناول الحديد يخفض امتصاص الزنك.

الفسفور :
يحتاج الفرد بين ( 1000 –1600 ) ملغم / يوم ويكفي ذلك بيضة واحدة يوميا أو كوب من الحليب، ويزداد لدى الرياضيين من ( 1200 –2000 ) ملغم / يوم . يوجد في ((اللحوم الحيوانية، لحم الطيور، الكبد، الكلاوي، الاسماك، بعض الدهون، البيض، الحليب ومشتقاته، العدس، اللوز،.... الخ)) .
فوائده :
- التمثيل الغذائي للكاربوهيدرات والبروتينات .
- يدخل في تركيب مكونات كيميائية في تنظيم التفاعلات الحيوية في الجهاز العصبي والعضلات ونشاط الانزيمات .
- يدخل كعنصر أساسي في تركيب الانسجة والهيكل العظمي، الاسنان، العضلات، الاعصاب.
مضاره :
- وجوده بكميات كبيرة يقلل من امتصاص الكالسيوم .
- نقصه يضعف العضلات، ويضعف من تكوين المادة الوراثية، وتكوين الاغشية المخاطية .
2- النوع الثاني : ويتضمن (الكبريت، الكلور، اليود، الزنك، المغنيسيوم، الفلور، الكوبلت، المنغنيز ..... الخ).
ويحتاج جسم الانسان الى كميات ضئيلة من النوع الثاني وان الجسم ممكن أن يكتفي بنسبة ضئيلة منه .
- تزود الوجبة المتوازنة للرياضي احتياجاته من الاملاح ويستثنى من ذلك الذين يمارسون رياضة المطاولة في الطقس الحار، فأن كوب من عصير البرتقال أو الطماطم أو اللبن المملح كافي لاعادة توازن الاملاح في الجسم، ان نقص الاملاح خلال التمرين أو المنافسة بسبب بعض التقلصات في العضلات ولا ينصح بتعويض الاملاح خلال التمرين وذلك لان تركيز الملح لا يقل بل يزداد خلال التمرين والذي يفقد في مثل هذه الحالة هو السوائل.
- كما ويفقد بعض الرياضيين كعدائي المسافات الطويلة، لاعبي كرة القدم، الملاكمة من الحديد أكثر ما يفقده الشخص الاعتيادي، وأسبابه كثرة التعرق وزيادة تحلل الكريات الحمراء.

المـــــاء :
يعد الماء ضرورة مهمة من ضروريات الحياة بعد الاوكسجين فالانسان يستطيع العيش لعدة أسابيع بدون غذاء، لكنه لا يستطيع العيش أيام معدودة وقليلة بدون ماء، وتكمن أهمية الماء للانسان لتعدد وظائفه.
- يحتوي الجسم البشري على كمية من الماء تصل الى 75 % أو 80 % من وزن الجسم وكلما كان الجسم عضليا زادت نسبة الماء فيه وتقل اذا كان الجسم دهنيا، وتكون موزعة في الخلايا والتجاويف التي تغطي الخلايا وفي بلازما الدم اذ يوجد 62 % داخل الخلايا و38 % في مصل الدم واللعاب والغدد وحول الاعصاب والمعدة وتشكل نسبة الماء في العضلات حوالي 75 % من وزن العضلات.

من أين نحصل على الماء :
يعد الماء أحد الضروريات الثلاث للحياة ويأتي من مصادلر عدة :-
1- عن طريق تناول الماء بصورة مباشرة.
2- عن طريق تناول الاطعمة التي تحتوي على الماء.
3- عن طريق أكسدة المواد الغذائية (( عملية الايض )) مثل الكاربوهيدرات والبروتينات.
اذ يحتاج الانسان من الماء حوالي 2,5 لتر يوميا وتتضاعف عند التدريب ( 5 – 6 ) مرات بحيث يجب أن تبقى كمية الماء متوازنة في جسم الانسان ( أي ما يخرج يجب أن يعوض ).

طرق فقدان الماء :
1- عن طريق الادرار ( 1,5 ) لتر يوميا.
2- عن طريق الجلد ( 0.7) لتر يوميا.
3- عن طريق الغائط (0.10) لتر يوميا.
4- عن طريق التنفس (0.07 ) لتر يوميا.

المـــاء والتدريب الرياضي :
للماء أهمية كبيرة أثناء التدريب أو اداء أي جهد بدني وسوف نوضح ذلك على شكل نقاط لسهولة الفهم وكما يأتي :-
1- تعتمد كمية الماء المفقود على مدة التمرين والظروف البيئية، اذ يجب تلبية حاجة الرياضي من الماء لاهميته في تنظيم درجة حرارة الجسم، اذ ان الحرارة الناتجة من تمرين لمدة بضع دقائق تكون كافية لاتلاف بروتين العضلات لولا وجود الماء من خلال التخلص منها عن طريق التعرق، اذ تقدر كمية الماء المفقودة ب( 2 –8 ) % من وزن الجسم.
2- نقص الماء والسوائل من داخل الجسم تؤدي الى نقص حجم البلازما مما يؤدي الى نقص أو تقليل في ( حجم الضربة، الدفع القلبي، انخفاض ضغط الدم ).
3- يفقد رياضي التحمل (( المطاولة )) كمية من الماء تصل الى (4 لتر ) أي ( 2 –4 ) كغم من وزن الجسم خلال ساعة من التدريب أو السباق، لذا من الضروري مراقبة الوزن قبل التدريب وبعده اذ يحتاج الرياضي الى (1/2 ) لتر لكل ( 1/ 2 ) كغم من وزن الجسم.
4- رياضي التحمل أكثر من يحتاجون الى الماء وخاصة عدائي المسافات الطويلة المارثون اذ نلاحظ نقاط انعاش بعد كل (2) ميل (10 – 15 ) دقيقة ويعطى من الماء والسوائل بمقدار (100–200) مللتر وفي نهاية السباق قد يعطى محلول وريدي اذا كان فاقدا للوعي يحتوي على ( كلوكوز + ملح). مثال (عداء ركض مسافة (55 ) ميل بوقت (17 ) ساعة فقد من وزنه ( 13,6 ) كغم.
5- يتدهور اداء الرياضي اذا فقد ( 3 % ) من ماء جسمه ويؤدي ذلك الى :
أ‌- ضعف اداء العضلات وعدم الاستمرار في النشاط.
ب‌- انخفاض في حجم الدم وبطيء عمل القلب، ودوران الدم في الكلى.
ت‌- قلة استهلاك الاوكسجين.
ث‌- نفاذ مخزون الكلايكوجين من الكبد.
ج‌- قلة كفاءة تنظيم الحرارة.
6- اما اذا فقد الرياضي (6%) من وزن الجسم تبقى الاجهزة ساخنة ويصاب بضربة الحرارة.
7- الرياضي الذي يفقد من وزنه ( 4 – 7 ) % يحتاج الى ( 36 ) ساعة للتعويض التام (الاماهة التامة).
8- تدعيم قوة التحمل اذ تشير التجارب انه كلما زاد تناول الماء بالمقدار الموصى به أثناء التمرين قلّ استهلاك الكلايكوجين الذي تحتاج اليه العضلات ليعطيها الطاقة، فتناول السوائل أثناء ممارسة النشاط البدني يجعل العضلات تستهلك تلك السوائل بدلا من الكلايكوجين (أي تكسير كلايكوجين العضلة للحصول على الطاقة ) ونتيجة لذلك سوف لن يحصل اجهاد سريع للعضلة وبذلك نستطيع تأخير ظهور التعب، لان كمية الماء في الكبد تقدر ب75 % وبالعضلات حوالي 80%.

الوظائف الحيوية والفسيولوجية للماء :
1- توصيل العناصر الغذائية الى الخلايا فضلا عن نقل الفضلات والسوائل الجسمية الاخرى وافرازات الجسم.
2- الماء وسط مناسب تحدث فيه التفاعلات الكيميائية داخل خلايا الجسم ولا سيما عمليات الاكسدة والاختزال.
3- يدخل في التفاعلات ( التحليل المائي ) مثل عمليات الهضم.
4- يدخل في تركيب جميع الافرازات الجسمية أو سوائل الجسم مثل العصارات الهضمية واللمف والدم والبول.
5- تنظيم درجة حرارة الجسم وتلطيفها عن طريق توزيعها على خلايا الجسم أو التخلص منها خلال العرق، اذ ان ( 25 % 9 من الحرارة يتخلص منها الجسم عن طريق التعرق، وان كل ( 1 لتر ) ماء متبخر يمثل حرارة قدرها ( 600 ) سعر حراري.
6- يعد الماء عاملا مزيتا للخلايا مثل اللعاب الذي يساعد على البلع وكذلك المخاط في الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي وفي القصبات الهوائية والمفاصل العظمية.
7- تفادي تكوين حصى الحالب عند الرياضيين لانه أثناء الجهد البدني عندما يصل عدد ضربات القلب الى 140 ض/د فما فوق يتم خروج الماء عن طريق الجلد مما يؤدي الى ترسب بعض الاملاح في الكلى.
8- تحسين التفكير وخاصة عند الرياضيين بعد الانتهاء من التدريب اذ يكون من الصعب القدرة على اتخاذ القرارات وشرب الماء يسهل تلك القدرة.
9- التخلص من نزلات البرد.
10- التخلص من الامساك.

ماذا تشرب من الماء :
1- هناك بعض التجارب تستخدم ((ماء+سكر+ملح)) وجدوى استخدامها لا يزال مصدر جدل ولا ينصح بشربها أثناء التمرين لانها تزيد من تركيز الاملاح بالجسم بسبب التعرق.
2- يفضل بعد الانتهاء من التدريب شرب سوائل طبيعية.
3- يفضل تناول الماء أو سائل بارد (1/2) لتر كل (15–30) دقيقة قبل موعد التدريب وخاصة رياضي التحمل وهذا ما يسمى ( فرط الاماهة).
4- يفضل تناول الماء البارد وذلك لسرعة امتصاصه من المعدة مما يقلل من امتلائها ومن عدم حصول مضاعفات.

{.... توقيع RaFaeL NaDaL ....}

سجل فى : 26/02/2008

تغذية الرياضي وغير الرياضي وكمية السعرات الحرارية :
ان تغذية الانسان يتحقق من خلالها غرضان أساسيان هما:
1- امداد العضلات والاعضاء بمصادر الطاقة التي يحتاجها بصورة مستمرة ودائمة خلال النشاط اليومي الذي يقوم به الفرد.
2- تغطية احتياجات الخلايا والانسجة في عمليات الهدم والبناء.
من خلال كمية ونوعية الغذاء اليومي الذي يتناوله الانسان يحصل على عدد من السعرات الحرارية اللازمة للاغراض آنفة الذكر، لقد استخدم ( الكالوري ) لتقدير الطاقة الناتجة من تمثيل المواد الغذائية، والسعر الحراري (الكالوري): كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة (1) لتر من الماء درجة مئوية واحدة، وان عدد السعرات التي يتم تجهيزها عن طريق الغذاء الذي يتم تجهيزه عن طريق الطعام وبصورة أساسية من المواد (( الكاربوهيدراتية، الدهنية، البروتينية ))، ويجب أن تكون النسبة لهذه المواد (1:1:4) حسب التوالي.
يحتاج الانسان الاعتيادي ما بين (2500-3000) سعر حراري خلال اليوم وفي الحالات الاعتيادية وعليه تكون الكمية كما يأتي:
- كاربوهيدرات (400) غم.
- دهون (100) غم.
- بروتينات (104) غم.
أما اذا كان الفرد يحتاج الى (5000) سعر حراري في اليوم فان الكمية تكون كالاتي :
- كاربوهيدرات (570) غم.
- دهون (166) غم.
- بروتينات (170) غم.
ان كمية السعرات الحرارية المطلوبة يوميا تختلف باختلاف نوع العمل والوظيفة التي يقوم بها الفرد، أما بالنسبة الى الرياضي فأن كمية السعرات الحرارية تكون أما بنفس الكمية (5000) سعرحراري وقد تزيد في بعض الفعاليات لتصل الى (7000) سعر حراري وعليه تكون الكمية كالاتي :
- الكاربوهيدرات (732) غم.
- الدهون (134) غم.
- البروتينات (183) غم.
وعليه فأن النسب المئوية للعناصر الاساسية هي (65–70%) كاربوهيدرات، (20%) دهون، 14% بروتينات وعند تبديل عنصر غذائي مكان آخر يتم بما لا يزيد عن 25% من القيمة العادية مع أخذ الحذر بالنسبة للبروتينات، كما ويجب أن يكون هناك تساوي ما بين عدد السعرات التي يتم الحصول عليها وعدد السعرات التي يحتاجها الجسم، بحيث ان الزيادة تسبب السمنة والبنقصان في الكمية يسبب استهلاك بعض البروتينات مما يؤدي الى نحافة الجسم هذا بالنسبة الى الفرد العادي.

أما الرياضــي :
1- تناول كمية كافية من الكاربوهيدرات للاحتفاظ بالكفاءة البدنية العالية لان العمل العضلي يستهلك كمية كبيرة من السكر.
2- يحتاج الرياضيةن في المتوسط من (500 –700 ) غم من الكاربوهيدرات في اليوم الواحد، وتختلف هذه النسبة طبقا لاختلاف الفعالية الرياضية.
3- زيادة النشويات بالنسبة للرياضيين، تصل الى أكثر من (100) غم يوميا وهذا يعتمد على نوع النشاط من حيث الزمن والشدة وقدرة الرياضي على تحويل النشويات الى طاقة لازمة لعمل العضلات أثناء التدريب أو المشاركة في المنافسات.
4- تقل نسبة الدهون بالنسبة للرياضي تبعا لنوع النشاط الممارس وتكون بحدود (90-150)غم في اليوم.
5- الاستهلاك العالي للفيتامينات والاملاح المعدنية والماء وذلك تبعا لشدة التمرين وحسب نوع الفعالية، اذ ان عملية الايض تتطلب نشاط أنزيمي عالي وعلى كمية كبيرة منه في الانسجة.

من خلال ماتقدم نرى :
ان ارتباط الطاقة بالعمل العضلي أو الجهد البدني ترتبط بكيفية الحصول عليها من خلال الطعام، اذ ان معرفة بعض المعلومات عن الطعام تمثل أهمية بالغة عن ما يجب تناوله من مواد غذائية تساعده على توفير الوقود اللازم للقيام بالاعمال الحيوية وكيفية اختيار هذه الاطعمة، ان الذي نعنيه بالوقود هنا، المواد الغذائية الضرورية التي تنتج مركب ثلاثي فوسفات الادينوسين ((ATP)) اذ يتم توفير هذا المركب عن طريق ثلاث عناصر أو مصادر غذائية هي (الكاربوهيدرات، الدهون، البروتينات) اذ يمكن الحصول على هذا المركب بوجود الاوكسجين في كل من الدهون والبروتينات، أما الكاربوهيدرات فيتم عن طريق الجلكزة اللاهوائية ((أي بعدم وجود الاوكسجين)).
ان شدة التمرين وفترة دوامه هي التي تحدد نوع الغذاء المتناول فاذا زادت شدة التمرين وقلة مدته تصبح مشاركة الكاربوهيدرات هي الاعلى وتعد المصدر الاساسي للطاقة، اذ يتم انتاج النسبة العظمى من A T P لاهوائيا مع الاخذ بنظر الاعتبار اعادة بناء هذا المركب عن طريق C P وان العمل في هذا النوع لا تتحمل الكاربوهيدرات الا نسبة ضئيلة وتعتمد العضلات على مخــزون CP-ATP المخزون فيها، أما اذا انخفضت شدة التمرين وزادت مدته تبدأ الدهون في الدخول كمصدر لانتاج الطاقة بحيث تصبح المصدر الرئيسي ولكن يجب أن نفهم بأن الكاربوهيدرات تتسيد المشاركة في بداية العمل ونهايته وتبدأ مخازن الدهون بالعمل بعد نضوب مخازن الكاربوهيدرات 0 أما البروتينات فأنها تشارك في انتاج الطاقة بنسبة ضئيــلة جـداتقدر(5–10%) من مجمل الوقود لتشغيل الجهاز الحركي وذلك بعد العمل لاكثر من أربعة ساعات وان عمل البروتينات لايتم الا بعد نضوب مخازن الكاربوهيدرات والدهون في الجسم.

{.... توقيع RaFaeL NaDaL ....}

سجل فى : 05/02/2008

انا متشكره جدا يااهلى الامجاد بصراحه المعلومات دى موجوده فى المنهج بتاعنا بس للاسف مش دا موضوع البحث بس بجد انا متشكره كتير واتنمى ليك التوفيق scratch

{.... توقيع الست خوخه هانم ....}

سجل فى : 26/02/2008

طب انتو مححدتوش ايه موضوع البحث انتو قلتو علم التغديه وبس

على فكره انا عندى حاجات تانيه بس

مستنى الأول تقولو موضع البحث ايه علشان مجيبهاش فى الفاضى

{.... توقيع RaFaeL NaDaL ....}

سجل فى : 05/02/2008

بص ياسيدى المواضيع سهله خالص
1_نبذه تاريخيه عن علم التغذيه
2_علم التغذيه وعلاقته بالطب الرياضى
3_بعض المصطلحات الخاصه بعلم التغذيه
4_ماهيه علم التغذيه
5_العوامل التى تؤثر على علم التغذيه
6_اهميه التغذيه
7_تصنيف التغذيه
8_علاقه علم التغذيه بالصحه
9_الاخطاء الرئيسيه فى التغذيه

{.... توقيع الست خوخه هانم ....}

سجل فى : 05/02/2008

[size=18]اكون شاكره خالص ليك[/size]

{.... توقيع الست خوخه هانم ....}

سجل فى : 26/02/2008

6 اهميه التغذيه

اهمية علم التغذية للرياضيين

<hr style="COLOR: #d9d9d9" SIZE=1>قد اسهم علم التغذية اسهاما عظيما في معرفتنا للحاجات الغذائية الاساسية للفرد وحيث ان علم التغذية البشرية ليس دقيقا مثل المجالات الاخري مثل علم الكيمياء والفيزياء......
فمع تطور المجتمعات اصبحت الحاجة ضرورية لوضع اسس هامة لتغذية الرياضيين فالنظرة الي الفوز الان في المجال الرياضي اعمق بكثير مما يعتقد البعض فمن الزاوية السياسية علي المستوي الدولي يفسر الفوز علي انه تفوق لفريق اوليمبي او جامعي ملزما لمواطني مجتمع معين.
اما من الناحية الاقتصادية قد تعود الرياضة بعائد مادي علي المجتمعات والافراد ومع ان هناك عددا من العوامل المؤثرة علي الرياضة بالنسبة لمجتمع معين او فرد معين الا ان النجاح او الفوز في الرياضة ام تلك العوامل.
انتبة لنفسك فالفوز في الرياضة يقوم اساسا علي القدرة الفائقة للرياضيين و التي تتوقف علي عاملين رئيسين وهما الموهبة الوراثية الطبيعية وحالة التدريب بالخصائص الوراثية المرتبطة بالنجاح والفوز في لعبة معينة وهذه الخصائص يجب تنميتها الي اقصي حد من خلال اسس ومباديء فسيولوجيا التدريب الرياضي والميكانيكا الحيوية وكذلك السيكولوجية ... الخ.
فالرياضيون في كل مستويات المنافسة سواء من اجل الفوز ببطولة او ميدالية يهتمون دائما بطرق تحسيين الاداء الرياضي ومن تلك المجالات التي اهتموا بها هي اثار التغذية لما لها من اثار عظيمة علي الانجاز الرياضي.
فالتغذية السليمة مكون هام في البرنامج التدريبي الشامل الرياضي فالنقص في المواد الغذائية من الممكن ان تساعد مع اضافة المواد الغذائية الاخري علي تأخير مرحلة الاعياء والتعب وتحسين الاداء.
كما ان التغذية السليمة مكون هام في اسلوب الحياة الصحي بالنسبة للرياضيين وغير الرياضيين علي حد سواء وفي الاونة الاخيرة قام كثير من الافراد بتغيير اساليب حياتهم في محاولة تحسين صحتهم ولياقتهم وهذا الاتجاة نحو الصحة الوقائية ركز علي التغيرات في اسلوب الحياة مثل ( الكف عن التدخين – الابتعاد عن تعاطي المخدرات والكحوليات ) مما ساعد علي الوقاية او تأخير حدث امراض مزمنة معينة.
تشكل الرياضة والتغذية عنصرين رئيسين لاسلوب الحياة مئات الافراد يشتركون في برامج للتمرينات الهوائية واخذوا يعدلون وجباتهم طبقا لارشادات وتوصيات المهتمين بالصحة العامة العصرية الصحية حيث يحظيان باعظم اهتمام لقد اتجة الان.
لذا تعد التغذية السليمة من اهم المتطلبات التي تؤدي الي رفع المستوي الصحي كما يحتاج اليها الانسان حتي وهو في حالة راحة كاملة الا انه في حالة زيادة كمية المواد الغذائية عن حاجة الجسم البشري يؤدي ذلك الي النحافة كما ان استمرار نقص الطعام في بعض المجتمعات قد يؤدي الي مجاعة وكان معني ذلك توقف حياة الانسان.
منقول من كتاب التغذية للرياضين للاستاذ الكتور/ محمد حسن علاوي

{.... توقيع RaFaeL NaDaL ....}

سجل فى : 26/02/2008

3_بعض المصطلحات الخاصه بعلم التغذيه

- تعريف بعض المصطلحات الغذائية:
1- الغذاء:
هو أي مادة تدخل الجسم سواءً على صورة أكل أو شرب أو حقن تحت الجلد بمادة غذائية (مثل محلول الجلوكوز والملح) ويشمل الغذاء العناصر الغذائية العضوية والعناصر المعدنية والماء والفيتامينات0 (حمدان وآخرون،2001م:70)0
ويمكن أن يعرف أيضاً بأنه :
جميع المواد الغذائية سواءً من أصل نباتي أو حيواني والتي يمكن أن يتناولها الإنسان حيث أنها تمد الكائن الحي بالمكونات الغذائية الضرورية0 (الهندي وآخرون،2002م:11)0
2- التغذية:
هي مجموعة العمليات التي يحصل بها الجسم على المواد اللازمة لنشاطه ونموه وتجديد خلاياه0 (الهندي وآخرون،2002م:11)
ويمكن أن تعرف أيضاً بأنها:
مجموعة العمليات التي يحصل الكائن الحي عن طريقها على الموارد الغذائية اللازمة للحياة، وإنتاج الطاقة اللازمة لعملياته الحيوية وأوجه نشاطاته المختلفة، ولمساعدته على النمو وتعويض الأنسجة التالفة0 (حمدان وآخرون،2001م:70)0
3- الطعام:
هو كل ما يؤكل ويمضغ وينبغي الإشارة إلى أن كل غذاء طعام ولكن ليس كل طعام غذاء0 (حمدان وآخرون،2001م:70)0
كذلك هو : أي مادة صلبة أو سائلة تزود الجسم بالعناصر الغذائية وينتج عن استهلاكها الطاقة والنمو وصيانة الجسم وتنظيم العمليات الحيوية في الجسم0(التكروري وآخرون،1997م:30)0
4- علم الأغذية:
وهو العلم الذي يعنى بدراسة الأغذية من حيث طبيعتها ومصادرها وتركيبها واقتصاديات إنتاجها وتصنيعها0 (التكروري وآخرون،1997م:30)0

{.... توقيع RaFaeL NaDaL ....}

سجل فى : 26/02/2008

1_نبذه تاريخيه عن علم التغذيه

منذ خلق الإنسان وحياته مرتبطة بالغذاء، فقد بدأ منذ بداية العصور بالبحث عن الغذاء بين الأعشاب، ثم بدأ البحث عنه في البر والبحر، وقام باصطياد الطيور والحيوانات البرية والأسماك، وفي أواخر العصر الحجري بدأ يتعلم الزراعة ببذر الحبوب في الأرض وذلك بغرض إنتاج بعض أنواع النباتات لتوفير الطعام اليومي لجسمه، وبعد ذلك ومع تقدم الحضارة والعلوم برع الإنسان في فنون الزراعة والصناعة في مجالات الغذاء، مما أدى إلى زراعة وإنتاج أغذية ذات قيمة غذائية عالية، ولقد تزايد الاهتمام الدولي والعالمي بموضوعات التغذية وتم تأسيس أربع منظمات عالمية تتبع لهيئة الأمم المتحدة بغرض الاهتمام بالغذاء ومعالجة أمراض سوء التغذية والوقاية منها، وكذلك العمل على نشر الوعي الصحي والثقافة الغذائية بين المواطنين، وهذه المنظمات العالمية هي:
- منظمة الزراعة والأغذية (الفاو)0
- منظمة الصحة العالمية0
- منظمة رعاية الطفولة (اليونسيف)0(الحماحمي،2000م:19)0
ومما لاشك فيه إن الغذاء والكساء هي من الضروريات الثلاثة لبقاء واستمرار الحياة، وإن كان الغذاء يأتي في المقام الأول كضرورة يومية ملحة من أجل الحياة، لأنه وبدون الغذاء فلن يستطيع الإنسان أن يقاوم الأمراض المختلفة نتيجة نقص المناعة التي كان من من الممكن أن يكتسبها من الغذاء السليم الذي يشتمل على العناصر الغذائية المختلفة0 (حمدان وآخرون،02001م:69) 0
كما أن تغذية الإنسان أصبحت من أهم الأمور التي يهتم بها الأفراد وكذلك المجتمعات والدول في سبيل بناء جيل قوي البنية متمتع بالصحة الجسمية والعقلية والنفسية والاجتماعية، قادر على النهوض بأعباء الحياة بإنتاجية عالية، والغذاء السليم هو القاعدة الأساسية للصحة الجيدة، فهو يزود الإنسان بالطاقة والنمو، ويعطيه مقاومة الأمراض0(متولي وآخرون،2005م:35)0

- الغذاء والتغذية في القران والسنة:

لقد دعا القرآن الكريم الإنسان إلى النظر والتأمل في طعامه الذي أنعم الله سبحانه وتعالى به عليه وعلى سائر المخلوقات، فهذا الطعام سواءً كان نباتياً أو حيوانياً جاء إلينا بفضله عز وجل بما أنزله على الأرض من الماء الذي جعلها تهتز وتربو وتنبت من كل شي، حيث قال تعالى "فلينظر الإنسان إلى طعامه أنا صببنا الماء صبا ثم شققنا الأرض شقا فأنبتنا فيها حبا وعنباً وقضباً وزيتوناً ونخلا وحدائق غلبا وفاكهة ًوأبا متاعاً لكم ولأنعامكم"0(عبس:24-32) (متولي وآخرون،2005م:35)0
والله سبحانه وتعالى خلق الإنسان في أحسن تقويم وزوده بنوعيات مختلفة من الأغذية المختلفة في شكلها وطعمها ومكوناتها من العناصر الغذائية، حيث قال تعالى "وفي الأرض قطع متجاورات وجنات من أعناب وزرع ونخيل صنوان وغير صنوان يسقى بماء من واحد ونفضل بعضها على بعض في الأكل إن في ذلك لأيات لقوم يعقلون" (الرعد:4)
ولقد ورد في القران الكريم كثير من الآيات التي تتحدث عن مختلف أنواع الفواكه والنباتات والطير والحيوان التي أحلها الله للإنسان لتكون غذاءً طيباً، يشمل على كل العناصر الغذائية0
ومن ذلك قوله تعالى "يا أيها الذين آمنوا كلوا من طيبات ما رزقناكم واشكروا الله إن كنتم إياه تعبدون"0(البقرة:172)0
وقوله تعالى "وفاكهة مما يتخيرون ولحم طير مما يشتهون"0(عبس:20-21)0
ولقد ورد استخدام الغذاء كدواء في الطب النبوي ومن ذلك قوله" صلى الله عليه وسلم" (عليكم بالرمان كلوه بشحمه فإنه دباغ للمعدة)0
وقوله "صلى الله عليه وسلم" (عليكم بالسنا والسنوت فإنه فيهما شفاء من كل داء)0 (سيد،2004م:9-11)0

- طعام الرسول "صلى الله عليه وسلم" وشرابه:

كان "صلى الله عليه وسلم" يأكل ما جرت عادة أهل بلدة يأكله من اللحم والفاكهة والخبز والتمر وغيره، وكان إذا عافت نفسه الطعام لم يأكله، قال أنس (ما عاب رسول الله "صلى الله عليه وسلم" طعاماً قط إن اشتهاه أكله وإلا تركه ولم يأكل منه)، وكان يحب الحلوى والعسل واللحم وهذه الثلاثة من أفضل الأغذية وأنفعها للبدن والكبد والأعضاء، وكان يأكل الخبز مأدوماً فتارة يأدمه باللحم ويقول (هو سيد طعام أهل الدنيا والآخرة) رواه أبن ماجه، وكان لا يأكل متكئاً، وكان لا يجمع بين لبن وسمك ولا بين لبن وحمض ولا بين غذائين حارين أو باردين ولا بين مختلفين كقابض ومسهل وسريع الهضم وبطيئة ولا بين شوي وطبخ0
أما عن شربه "صلى الله عليه وسلم" فكان يشرب العسل الممزوج بالماء البارد على الريق، ففي ذلك غسل لخمائل المعدة ودفع للفضلات عنها كذلك هو مفيد للكبد والكلى والمثانة، قالت عائشة "رضي الله عنها" ( كان أحب الشراب إلى رسول الله الحلو البارد)، كما كان من هديه أن يشرب قاعداً، ومن آداب الشرب أيضاً قوله "صلى الله عليه وسلم" (لا تشربوا واحداً كشرب البعير ولكن أشربوا مثنى وثلاث وسموا إذا أنتم شربتم واحمدوا إذا فرغتم)، لأن التسمية في أول الطعام والشراب وحمد الله في آخره تأثير نفسي عجيب في نفعه ودفع مضرته، قال الإمام أحمد " إذا جمع الطعام أربعا ً فقد كمل إذا ذكر اسم الله في أوله، وحمد الله في آخره، وكثرت عليه الأيدي، وكان من حل0 (أرناؤوط،1990م:995-997)0
بعض مؤلفات العلماء المسلمين المتعلقة بالغذاء والتغذية:
لو استعرضنا كتاب (القانون في الطب) لابن سينا لوجدنا الكثير من الأغذية وخصائصها ومنافعها المختلفة، ومن الكتب التي ألفها العلماء المسلمون في التغذية (منافع الأغذية ودفع مضارها) للرازي، وكتب (الأغذية) و(دفع مضار الأغذية) و(الحميات) و(الاشربة) لابن ما سويه، وكتاب (تدبير الأصحاء بالمطعم والمشرب) لحنين ابن إسحاق0 (التكروري وآخرون،1997م: 24-25)0

{.... توقيع RaFaeL NaDaL ....}

سجل فى : 26/02/2008

9_الاخطاء الرئيسيه فى التغذيه
مش لاقى فى النقطه دى غير
سوء التغذية لدى الرياضي و غير الرياضي

[size=16]
[size=16][size=25][size=16]المقدمة :
أكدت البحوث العلمية خلال العشرين سنة الماضية على أهمية وفوائد التغذية السليمة وتأثيرها الإيجابي على الأداء الرياضي ، حيث لا يوجد أدنى شك الآن على أن ما يأكله ويشربه الرياضي سوف يؤثر على صحته ووزن وتركيب جسمه ومصادر الوقود فيه خلال التمرين وبعده ، وبصورة أكبر أثناء المنافسات الرياضية ، ذلك أن التغذية المثلى تحوقبل الخوض في تغذية لاعبي كرة القدم يجدر استعراض أهم النقاط الرئيسة الخاصة بالوثيقة (1) التي صدرت بشأن التغذية والأداء الرياضي من قبل كل من الكلية الأمريكية للطب الرياضي وجمعية التغذية الأمريكية وجمعية التغذويين الكنديين التي صدرت حديثاً (عام2000م) وتعد من أهم الوثائق التي صدرت في هذا الشأن
وتؤكد هذه الوثيقة على أن التغذية المثلى تحسن الأداء الرياضي والقدرة على الاسترداد من الجهد البدني، وتوصي بالاختيار الملائم للطعام والسوائل وتوقيت الأكل وخيارات المواد الإضافية، وذلك للحصول على صحة وأداء بدني أمثل للرياضيين . ويمكن تلخيص أهم ما جاء في هذه الوثيقة بالنقاط التالية :
* عند التدريب بشدة عالية فإنه لابد للرياضي من استهلاك كميات كافية من الطعام لإبقاء وزن الجسم وزيادة تأثير التدريب وإبقاء الصحة ، حيث إن تقليل استهلاك الطاقة سوف يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية وفقدان أو الاخفاق في زيادة كثافة العظام وزيادة مخاطر الوقوع في التعب والاصابات والمرض .
* إذا كانت لدى اللاعب رغبة في إنقاص شحوم الجسم فلابد أن يتم ذلك قبل الموسم الرياضي بمتابعة متخصص في الصحة والتغذية .
* تعد الكربوهيدرات وقوداً مهماً للرياضيين لإبقاء مستوى جلوكوز الدم أثناء المجهود البدني ، ولاستبدال جلايكوجين العضلات ، وتشير التوصيات الخاصة بالرياضيين إلى أن عليهم استهلاك ما بين 6-10 غرام/كجم من وزن الجسم في اليوم ، وتعتمد الكمية المطلوبة بالتحديد على كمية الطاقة المصروفة من قبل الرياضي وعلى نوع الرياضة الممارسة وجنس الرياضي والأحوال الجوية .
* يزداد الاحتياج للبروتين قليلاً لدى الأكثر نشاطاً بدنياً من الناس ، ويتراوح الموصى به لرياضيي التحمل بين 1.2-1.4 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم، وترتفع هذه الكمية لدى رياضيي القوة (الأثقال) لتصل إلى 1.6-1.7 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم . لاحظ أن هذه الكميات المطلوبة من البروتين يمكن توفيرها بشكل عام عن طريق غذاء الفرد بدون استخدام البروتين أو الأحماض الأمينية الإضافية بشرط أن تكون الطاقة المستهلكة كافية لإبقاء وزن الجسم .
* يجب عدم تقييد (منع) استهلاك الدهون لعدم استفادة الرياضي عندما يكون نسبة الدهون في غذائه أقل من 15% مقارنة مع 20-25% ، فالدهون مهمة للرياضي، لكونها توفر الطاقة والفيتامينات الذائبة في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية .
* لا يوجد أساس علمي يمكن من خلاله التوصية بغذاء ذي محتوى دهون عالٍ للرياضيين
* الرياضيون الأخطر وقوعاً في نقص الفيتامينات والمعادن هم الذين يقيدون الطاقة المستهلكة أو يمارسون سبلاً حادةً في نقص الوزن، أو يبعدون عن طعامهم نوعاً أو مجموعة من الأطعمة، أو يستهلكون طعاماً ذاً محتوى عالٍ من الكربوهيدرات ومنخفضٍ من المعادن والفيتامينات.
* يسبب نقص سوائل الجسم انخفاضَ الأداء البدني ، لذلك فإن شرب كميات ملائمة من السوائل قبل وأثناء وبعد الجهد البدني يعد ضرورة للصحة والأداء الرياضي الأمثل على الرياضي شرب كميات من السوائل تكفي لإعادة توازن سوائل الجسم .
* على الرياضي شرب 400-600 مل من السوائل خلال ساعتين قبل المجهود البدني وشرب 150-350 مل كل 15-20 دقيقة أثناءه (حسب تحمل الفرد) ، أما بعد المجهود البدني فعلى الرياضي شرب ما يكفي من السوائل لاستبدال المفقود منها عن طريق التعرق ، فعليه شرب 450-675 مل من السوائل لكل رطل تم فقده من وزن الجسم أثناء المجهود البدني.
* لابد أن توفر وجبة ما قبل المجهود البدني التالي :
1. ما يكفي من السوائل لإبقاء توازن سوائل الجسم .
2. وأن تكون هذه الوجبة منخفضة الدهون والألياف (نسبياً)، لتتم عملية التفريغ المعوي بصورة أسرع، ولضمان تقليل ضغوط غازات البطن .
3. كما أنه لابد أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (نسبياً) لضمان المحافظة على مستويات جلكوز الدم .
4. كما يجب أن تحتوي على كميات معتدلة من البروتين .
5. وتحتوي على أطعمة مألوفة، ويمكن تحملها من قبل الرياضي بصورة جيدة .
"* أهم أهداف استهلاك الغذاء أثناء المجهود البدني هو استبدال السوائل المفقودة من الجسم، وتزويده بالكربوهيدرات (حوالي 30-60 غرام/ساعة)، للمحافظة على مستويات جلكوز الدم ، وهذه التوصيات الغذائية مهمة على وجه الخصوص للمنافسات التحملية التي تستمر أكثر من ساعة، أو عندما لايستهلك الرياضي الكميات الكافية من الطعام والسوائل قبل المنافسة، أو عندما تكون المنافسة في أجواء شديدة الحرارة أو البرودة أو المرتفعات .
"* أهم أهداف استهلاك الغذاء بعد المجهود البدني هو تزويد الجسم بطاقة كافية وكربوهيدرات لاستبدال جلايكوجين العضلات وضمان سرعة الاستشفاء . وإذا استنفذ الجلايكوجين بعد المنافسة لدى الرياضي فالتزود بحوالى 1.5 غرام/كجم من وزن الجسم أثناء 30 دقيقة الأولى، وعند كل ساعتين، لمدة 4-6 ساعات سوف يكون كافياً لاستبدال المخزون الجلايكوجيني المفقود . كما أن البروتين المستهلك بعد المجهود البدني سوف يزود الرياضي بالأحماض الأمينية اللازمة لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية ، لذلك على الرياضيين استهلاك وجبة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين ودهون بعد انتهاء المنافسة أو التمرين العنيف .
"* بشكل عام فإن الفيتامينات والأملاح الإضافية ليست متطلباً للرياضي إذا كان يستهلك ما يكفيه من الطاقة من خلال الأطعمة المتنوعة لإبقاء وزن جسمه . وإذا كان الرياضي يتبع حمية يتم من خلالها استبعاد نوع أو مجموعة من الأطعمة أو إذا كان مريضاً أو في فترة استشفاء من إصابة أو لديه عجز أو نقص في الفيتامينات والأملاح فإن استخدام مجموعة إضافية من الفيتامينات والأملاح ربما يكون ملائماً . لكن يجب عدم استخدام مواد غذائية إضافية بدون سبب طبي أو تغذوي (مثل استخدام حديد إضافي لسد نقص الحديد الناتج من الأنيميا(
"* علىالرياضيين أخذ الاستشارات حول استخدام منشطات الجهد البدني التي يفترض استخدامها بحذر شديد وبعد التأكد من اختبار المنتج من حيث الأمان والكفاءة والفعالية والمشروعية . التغذية للاعبي كرة القدم http://www.ndp.org.eg/ar/News/ViewNe...x?NewsID=11444

* سوء التغذية :
- يعنى) التغذية السيئة) وتفسيرها كالتالى" غياب الغذاء المتوازن بل نقص في
المواد الغذائية التى تصل لجسم الإنسان مما يؤدى إلى إصابته بمشاكل صحية. "
وكذلك يمكن تعريف سوء التغذية ب :
- هي ظهور أعراض مرضية معينة على جسم الإنسان يصاحبها تغيرات سلوكية انعكاسية تعبر عن احتجاج الجسم وتذمره نتيجة نقص الكمية التي يحصل عليها من العناصر الغذائية الأساسية اضافة الى النوعية أو نتيجة الافراط في تناول أنواع
محددة من الأغذية.
فليس الأمر فى سوء التغذية يقف عند حد قياس الكمية التى يأكلها الإنسان أو الفشل فى تناول الأكل.
ومن الناحية الطبية تشخص سوء التغذية : عدم تناول الكميات الملائمة من البروتينات والطاقة والمواد الغذائية الأخرى وتشخص أيضاً بالإصابة بعدوى ما أو مرض. والحالة الغذائية لأى شخص تكون نتاج التفاعل المعقد ما بين الطعام الذى نأكله وحالة الصحة العامة والبيئة التى نعيش فيها وبإيجاز فى ثلاث كلمات سوء التغذية هو انعدام : طعام - صحة - عناية وهم دعامات الصحة السليمة.

*و كذلك يكون تعريف سوء التغذية :
هو عدم حصول جسم الإنسان على القدر الكافى من المواد الغذائية. وهذه الحالة قد تنتج من عدم توافر الغذاء المتوازن، عسر الهضم، سوء الامتصاص، أو أية أمراض طبية أخرى.
والمرادفات الأخرى لسوء التغذية هو التغذية غير الكافية.

* أسباب سوء التغذية :
- قد تحدث سوء التغذية إحدى الأسباب الآتية:
- نقص فيتامين فى النظام الغذائى (إحدى الفيتامينات فقط كافٍ للإصابة بسوء التغذية ) .
- عدم حصول الشخص على القدر الكافى من غذائه.

-1 المجاعات هى إحدى صور سوء التغذية.
-2 تحدث سوء التغذية أيضاً عندما يتم تناول الطعام بشكل متكامل ولكن إحدى العناصر الغذائية أو أكثر لا تهضم أو لا تمتص.
-3 إدمان الكحوليات.
-4 التهاب القولون.
5-اضطرابات الطعام .
وقد لا تظهر أعراض لسوء التغذية عندما تكون الحالة وسط أو قد تكون حادة وتسبب أضرار صحية بالغة لا يمكن معالجتها ويظل الشخص على قيد الحياة.
وتعتبر مشكلة سوء التغذية هى مشكلة عالمية وخاصة بين الأطفال، ويساهم الفقر والكوارث الطبيعية وأيضاً المشاكل السياسية والحروب ما بين الدول فى كون هذه الظاهرة ليست بالغريبة على عالمنا الذى نعيش فيه.

{.... توقيع RaFaeL NaDaL ....}

سجل فى : 26/02/2008

* أعراض سوء التغذية :
تختلف أعراض سوء التغذية حسب نوع الاضطراب الذى يصاب به الإنسان والمتعلق بالطعام، لكن هناك بعض الأعراض العامة والتى تتضمن على الإرهاق، الدوار، نقص الوزن، تناقص الاستجابة المناعية لجسم الإنسان، الارتباك، الغازات، الكتئاب ، الإسهال، الجفاف السمنة.
وإذا تركت سوء التغذية بدون علاج ستؤدى إلى تغير فى وظائف الجسم البيوكيميائية بل وهيكله مثل اضطرابات متصلة بالدم متمثلة فى النزيف.
وفى مراحل متقدمة يصبح الجلد جافاً، تتساقط الأسنان، تتورم اللثة وتنزف، يصبح الشعر جافاً ومتقصفاً ويتساقط، تتقعر الأظافر وتصبح هشة، يضعف النظر، تتأثر العظام وتتألم المفاصل .
* أمراض سوء التغذية:
- هشاشة العظام .
- اضطرابات الهضم.
- الهِرم السريع وظهور كافة أنواع العدوى .
-امراض القلب و السرطان .

انواع سوء التغذية :
النوع الأول : سوء التغذية الغذائي المنشأ، حيث يكون للبيئة الخارجية دور مهم في تأثر صحة الانسان ومستواه الغذائي وهي ترتبط بنوعية الغذاء والكمية التي يتناولها.

النوع الثاني: سوء التغذية الوظيفي وهو سوء التغذية الذي يعزي إلى الاصابة بأمراض الجهاز الهضمي التي تتسبب في اضطرابات او خلل أجهزة الجسم مثل الغدد والأمراض السرطانية والعيوب الخلقية حيث لا يستفيد الجسم من الغذاء.
للعنوان http://www.alriyadh.com/2007/01/11/article215593.html
-

كيف يؤدي سوء التغذية إلى المرض؟

- يؤدي سوء التغذية إلى نقص المواد الغذائية بالجسم ومع طول الأمد من الممكن أن يؤدي إلى تطور تسمم الدم، حيث يكون الدم مثقلا بهذه السموم الناتجة من المواد الحافظة وغيرها. وهذا معناه أن الجسم ليست لدية الكفاءة الملائمة لكي يلقي بهذه السموم وهي الفضلات السمية للمواد الغذائية المعالجة والمحفوظة، ولهذا فهي تكون في تزايد مستمر وتلوث هذا الجسم وتكون الظروف مهيأة تماما لانتعاش ونمو البكتيريا والفيروسات.
وأفضل مثال على هذا هو التهابات اللوزتين والتهابات الحلق, فنجد أن اللوزتين تلتهبان وتتضخمان في محاولة لتخليص الجسم من السموم، والميكروبات التي تمكنت من الجسم بسبب فشل النظام المناعي في الجسم في إيقافها خارج الجسم. وهذا الأمر ليس هناك احتمال لحدوثه في جسم يتمتع بالصحة والقوة. فإذا لم يتناول الانسان ما يكفيه من مضادات الأكسدة فإن الجسم سوف يتراكم به جزيئات حرة عالية التفاعل، والتي بدورها قد تؤدي إلى أمراض مدمرة وقاتلة مثل السرطان وغيره. وجهازنا العصبي أيضاً يحتاج إلى معدل معين من الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية لكي يعمل بكفاءة. فإذا حدث نقص في هذه المواد الأساسية فإن كيمياء الجسم سوف تتأثر بشكل سلبي يدعو للقلق. فهذا عامل آخر من الممكن أن يؤدي لضعف المناعة ويترك الجسم معرضا للعدوى بأسهل ما يمكن.
حتى بالنسبة للأمراض الخلقية أو الوراثية التي لا يكون سوء التغذية سبباً فيها مثل أمراض السكر والحساسية المختلفة، فإن الأعراض تتضخم وتتزايد وتبدو أكثر وضوحاً كما تظهر بشكل مبكر عندما يكون هناك سوء التغذية وعدم توازن في تناول المواد الغذائية.
والعكس صحيح فمن الممكن أن تتحسن هذه الأعراض وتتباعد كلما كان هناك توازن غذائي وأسلوب حياة لا يحرم الجسم من الفيتامينات والمواد الأساسية ويبعده بقدر الإمكان عن المواد الحافظة والمدمرة والسامة للجسم.
وبالإضافة إلى ذلك فإن هناك أمراضا محددة تنتج عن سوء التغذية مثل مرض الإسقربوط والذي ينتج عن نقص فيتامينات C ومرض الأنيميا أو فقر الدم وينتج عن نقص فيتامينات B 12 فقد كانت هذه الأمراض في الماضي أمراضا قدرية لا سبيل لمقاومتها وفي أيامنا هذه فإننا نعاني من بعض أعراضها بصورة مخففة فلا نلجأ للفحص بسبب عدم شدة الأعراض ولهذا يجب على كل منا مراجعة قائمة الأعراض الناتجة عن سوء التغذية ويبحث لنفسه عن نصيحة غذائية حيوية لحالته أو لحالة طفله حتى يحافظ على صحته, ومن هذه الأعراض ما يلي:
1- هالات سوداء حول العين.
2- تشققات حول الفم.
3- علامات بيضاء على الأظافر.
4- تسوس الأسنان.
5- مشكلات في الجهاز الهضمي من إسهال وإمساك وغيرها.
6- فرط النشاط وعدم الهدوء أو الاستقرار.
7- التعب أو فتور النشاط.
8- شعر مجهد وبشرة مبقعة أو جافة جدا.
9- إعاقة في النمو.
10- رشح مستمر بالأنف ونزلات ناتجة عن التهاب القنوات التنفسية المصحوبة بإفرازات مفرطة.

مشكلة الأطعمة قليلة القيمة الغذائية :

تتمثل الأطعمة قليلة القيمة الغذائية في الكيك والمخبوزات والبطاطس المحمرة والمشروبات الكربونية فكلها مثقلة بالسكر المحسن والدقيق الأبيض والدهون المشبعة والملح والمواد الحافظة، فكل هذه الأشياء ضارة جدا بصحة الأطفال والكبار.
فالوجبات المحتواة على هذه الأشياء مع مرور الوقت قد تؤدي إلى ضعف الانتباه والتركيز وضعف وظيفة الجهاز المناعي مما قد يؤدي بأطفالنا إلى مستقبل من البدانة والمرض وعدم المقدرة على أداء ما نتمناه منهم، والبدانة والمرض وعدم المقدرة على أداء ما نتمناه منهم في المستقبل. فمعظم هذه الأغذية التي يطلق عليها أغذية تافهة تعطي للطفل ارتفاعا مفاجئا في الطاقة ولكنها بعد ذلك يحدث عنها الانخفاض المفاجئ مما يؤدي إلى الإحباط وللتقلبات المزاجية. وهنا يمكننا أن نقول ان العلاقة بين سوء التغذية وسوء الأداء علاقة لا يمكن إنكارها.

ومن بعض هذه المخاطر التي يجب التعرف عليها ما يلي:
1- تؤدي السكريات المحسنة إلى استمرار وجود البكتيريا المسببة للتسوس في الفم، فإذا تم استهلاكها بكميات كبيرة قد يكون هذا عبئا على الكبد برفع مستويات السكر إلى معدلات غير طبيعية.
2- إن الوجبة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المحسنة من الممكن أن تؤدي إلى البدانة المفرطة.
3- تناول الصوديوم بكثرة في ملح الطعام من الممكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وخاصة إذا كان وراثيا في العائلة.
4- إن الأطعمة المملحة والمدخنة والمطهوة على الفحم والمحليات الصناعية والصبغات وغيرها من المواد الحافظة كلها ترتبط بزيادة خطر مرض السرطان.
قل لا.. لا.. لخمسة أغذية
1- السكر المحسن: من الأمور الغريبة أن العلماء في معاملهم إذا أرادوا أن يزرعوا بعض الجراثيم في طبق فإنهم يضعون لها السكر، الذي تحبه الجراثيم وكذلك البكتيريا المسببة للالتهاب السحائي وغيرها. كلها مغرمة بالسكر، وبالمثل كل الخمائر أيضاً وهي تعيش في أجسامنا بسلام ولكن إذا أُعطي لها نسبة عالية من السكر فإنها تفرز نوعا من السموم يكون ضاراً بصحتنا وخاصة بالأجهزة المسئولة عن التكاثر وكذلك الأنظمة العصبية والهضمية. ورغم هذا يتناول الأطفال كميات هائلة من السكر التي وضعها المنتجون بكميات هائلة خصيصا للأطفال.
ومن الأمور الهامة التي ينبغي أن نتذكرها عن السكر الأبيض هو أنه يجرد الجسم من مغذيات حيوية مثل بعض فيتامينات B وكذلك من معادن الزنك والكروم فالسكر الطبيعي غير المكرر أو المحسن يحتوي على هذه المكونات الغذائية الضرورية لهضمه، ولكن عمليات التكرير والتحسين عند التصنيع تأخذ هذه الفيتامينات بعيداً.
ولهذا فعندما يتناول الأطفال كميات مبالغ فيها من السكر الأبيض، فإن أجسامهم لا بد أن تفرز هذه الفيتامينات والمعادن لكي يهضم هذا السكر.
ومن ضمن المشكلات الأخرى للسكر أن الجسم لابد أن ينتج المزيد من الأنسولين لكي يتكيف معه. مما يكون سبباً في حدوث مرض السكري وزيادة نسبة السكر في الدم بصورة غير طبيعية. وللأسف فإن الإفراز الكثير للأنسولين من الممكن أن يعوق من إنتاج هرمون النمو والذي يكون أساسيا للنمو الصحي السليم.

http://www.al-jazirah.com.sa/magazin...005/saha52.htm

*علاج سوء التغذية :
يتكون العلاج غالباً من إمداد الجسم بالمواد الغذائية التى تنقصه، علاج الأعراض، وعلاج أية اضطرابات صحية تنشأ من سوء التغذية.
يعتمد علاج سوء التغذية على السبب فمعظم أنواع القصور الغذائى يمكن علاجه .. لكن إذا كان السبب حالة صحية مرضية أخرى فلابد من علاج المرض الأصلى الذى سبب سوء التغذية وكنتيجة حتمية ستختفى أعراض سوء التغذية .

* الآثار المترتبة على سوء التغذية :
إذا لم تعالج سوء التغذية فمن الممكن أن تؤدى إلى إعاقة عقلية أو جسدية أو مرض عقلى أو جسدى .. والموت أحياناً.

* متى تستشير الطبيب لأنك تعانى من سوء التغذية ؟
إذا لاحظت أى تغير فى قدرة الجسم على آداء وظائفه، ونجد الأعراض متضمنة على لكنها ليست مقتصرة على: الإحساس بالإعياء، ضعف فى نزول الدورة الشهرية عند الإناث، ضعف النمو عند الأطفال، تساقط الشعر السريع.

* كيف تمنع الإصابة بسوء التغذية ؟
ان بتناول طعام صحى متوازن يساعد على منع أو تجنب الإصابة بمعظم أشكال سوء التغذية .
:http://www.allbesthealth.com/Nutriti...ritionMain.htm

اضطرابات تغذية ونخر عظام
وأطلقت جامعة كاليفورنيا تحذيراً لكل من تمارس الرياضة باتباع الحذر من اصابتها بما أسمته «أعراض التدريب الزائد عن الحد».
فقد أكد اختصاصيو الطب الرياضي ان النساء والفتيات اللاتي يمارسن الرياضة يكن عرضة للاصابة بثلاث مشكلات طبية هى: اضطرابات التغذية ، ومواعيد الدورة الشهرية ونخر العظام.
لقد لوحظ ان عدداً كبيراً من الرياضيات يتعرضن للاصابة بمرض الانوركسيا - الجوع الاختياري - البوليميا - التهام الطعام بشكل مبالغ فيه - التقيؤ.
والمشكلة الثانية التي تتعرض لها الرياضيات هى اضطرابات الدورة الشهرية، وتتراوح بين اختلاف مواعيدها الى انقطاعها التام، وهو ما يفسره الخبراء بأنه نتيجة طبيعية لبذل مجهود عنيف يشعر الجسم معه بعدم قدرته على استضافة جنين فيبدأ في اغلاق أوابه.والمشكلة الثالثة التي يحذر منها الاختصاصيون في جامعة كاليفورنيا هى نخر العظام المبكر.
انهيار الدفاعات المناعية ومشكلات في القلب
وما يزيد في ادراكنا من اخطار الرياضة على المرأة معرفتنا باضرارها على الرجل، الرجل الذي خلقه الله تعالى على طبيعة تؤهله لممارسة كثير من الرياضات فكيف إذا مارست المرأة هذه الرياضات التي لم تخلق لها؟
لقد تزايد عدد نزلاء المركز الاوروبي لاعادة تأهيل الرياضيين في كابروتون بفرنسا حتى وصل الى 1600 رياضي سنويا وكثيرون تدرج اسماؤهم في لائحة الانتظار ليصل دورهم بعد اربعة أشهر.
يقول تقرير نشرته صحيفة لوبوان الفرنسية ان الإفراط في الرياضة يتحول الى سم قد يكون قاتلاً على حد تعبير الدكتور بيرير رئيس قسم الطب الرياضي في مستشفى بيتييه سالبتريير بباريس فعندما تتجاوز مدة التدريبات عشر ساعات في الاسبوع تبدأ المشاكل وقد لوحظ في الرياضات التي تتطلب بذل جهد بدني كبير مثل العدو الريفي، ورياضة الدراجات الهوائية، والسباحة، والتزلج، لوحظ ان الإفراط في تدريباتها يؤدي الى تدمير عدد كبير من الكريات الحمراء، وإذا لم يعالج الرياضي فقد يصاب بأنيميا.كما لاحظ الأطباء خلال أخذ عينات من دم الرياضيين ان بذل جهود مكثفة بشكل متكرر يؤدي الى انهيار الدفاعات المناعية فيصبح اللاعب سريع العطب وفريسة سهلة لكل الفيروسات التي يتعرض لها مثلما حدث للامريكية ريجينا جاكوبز التي لم تحضر الالعاب الأولمبية بسبب التهاب فيروسي في الرئتين.وهناك خطر آخر يتهدد لاعبي بعض الرياضات العنيفة او طويلة المدى يتمثل في اصابة العضلات بالنخر الخلوي فتتوقف عملية التجدد فيها إذا كان التدريب مجهداً أو كانت فتراته متقاربة وفي هذه الحالة يكون اللاعب قد تجاوز حدود قدراته الجسدية معرضاً نفسه بذلك لمشكلات في القلب.
http://www.muslimworldleague.org/pap...cles/page8.htm
النقص في التغذية وضعف المردود
جسم الرياضي يحتاج باستمرار لمواد غذائية طاقية، لأن المجهود الذي يبذله يختلف عن الشخص العادي، وفي غياب غذاء متوازن يعوض مخزونة الطاقي فسيكون عرضة لعدة مضاعفات، يقول سمير فلاح لاعب نهضة بركان: >التغذية التي لاتراعي الوصفات الرياضية تؤثر على مردود الرياضي داخل الملعب، وليست لدي الإمكانيات لأعتني بغذائي اكتفي بما يحضر في البيت من وجبات عندما نكون في طريقنا لمدينة ما لإجراء مباراة ألاحظ أن اللاعبين يأكلون كثيرا دون مراعاة لما نطلبه منهم، وهذا لأنه حسب الإمكانيات قد لا يأخذ هذا الغذاء سوى مرة أو مرتين في الأسبوع شعرت بالقلق وفقدت رغبتي في الأكل قبل إحدى المباريات الصعبة فكانت النتيجة أني أحسست بالعياء داخل اللقاء وفقدت قدرتي على التركيز العوز يتجلى في الناحية البنيوية للاعب، جسمانيا نجده نحيف يتعرض لخلل في نموه سواء من جانب الطول أو الوزن وحتى من حيث جودة العضلات التي تكون ناقصة من جراء تغذيته غير المتوازنة، لذا إذا قارنا صغار فرق أوربية بصغار فرق مغربية نجد الفرق شاسع من حيث البنية الجسمية لأنهم يهتمون بالتغذية وأثرها في النمو داخل الفئات الصغرى

{.... توقيع RaFaeL NaDaL ....}

سجل فى : 26/02/2008

9_الاخطاء الرئيسيه فى التغذيه

ستة أخطاء شائعة التى قد تسمعها و خصوصا فى صالات الجيم

الخطاء الأول
انك يجب ان تجوع نفسك لتبداء عضالات جسمك بالظهور نتيجة لنقصان الوزن خطاء فادح و يؤدى لتدهور مظهر العضالات

الخطاء الثانى
الكاربوهيدرات مضرة أو انت فى حاجة لبروتين أكثر خطاء كذلك شائع و الصحيح هو ان كمية الكربوهيدرات التى تحتاجها تساوى كمية البروتين التى تحتاجها

الخطاء الثالث
زيادة كمية البروتين قد يسبب فشل كلاوى جزئيا خاطئة أذا كان البروتين من غذاء طبيعى و فى صورتة الطبيعية فى الغذاء ليس كعقار أو أقراص فلا مشكلة منة و لا داسة تثبت ذلك

الخطاء الرابع
لنقصان الوزن فقط تناول وجبة أو وجبتين يوميا و هذا خطاء و قد شرحناة قبل ذلك فى موضوع الأخطاء الشائعة عن الغذاء و التغذية

الخطاء الخامس
ازالة الدهون من الغذاء مهمة لنقصان الوزن خطاء و قد قمت بشرحة قبل ذلك فى موضوع نقصان الوزن و الكوليسترول و يمكنك مراجعتة

الخطاء السادس
الكثير من الماء يعطيك الكثير من الوزن خطاء و الصح هو العكس فالماء يسهل عملية الفقد.

أرجو ان تكون هذه الأخطاء المشار لها صححت فكر لديك
و أود الأشارة ان النسب الصحيحة لكل من البروتين و الكربوهيدرات و الدهون هى 40 % , 40% و 20 % على الترتيب

{.... توقيع RaFaeL NaDaL ....}

سجل فى : 29/01/2008

بجد بجد الف مليون شكر يا اهلى الامجاد ميرسىىىىىىىىىىىىىىىىىى سو ماتش والله انا عاجزه عن الشكر
وربنا يوفقك يارب

{.... توقيع SAMAR_M ....}

سجل فى : 05/02/2008

انا مش عارفه اشكرك ازاى يااهلى الامجاد الف شكر ليك

{.... توقيع الست خوخه هانم ....}