تمارين للسباحين....

سجل فى : 20/01/2007

بسم الله الرحمن الرحيم

[color:788c=red:788c]

<SPAN style="COLOR: red"> Shocked

الاستلقاء علي الأرض علي الوجه في وضع استقامة.
- ثني الكوعين لخارج الجسم.
- وضع اليدين تحت الجبهة بحيث يكون اتجاه كفي الأيدي لأسفل في مواجهة الأرض.
- رفع أحد الذراعين بعيداً عن الأرض برفق مع التغيير بين الذراعين.
- الاحتفاظ بثبات القدمين علي الأرض أثناء القيام بهذا التمرين.

- تكرار التمرين: Cool

1- المبتدئون: مرتان بحيث تشتمل كل مرة علي 4 – 6 حركات.
2- في مرحلة وسط: مرتان بحيث تشتمل كل مرة علي 8 – 10 حركات لكل جانب.
3- في مرحلة متقدمة: مرتان بحيث تشتمل كل مرة علي 12 حركة أو ما يزيد علي ذلك.

* تحذير::?: - إذا كنت تشكو من آلام الظهر عليك بالابتعاد عن ممارسة هذا التمرين.

(التمرين الثاني) Mad

*[color:788c=red:788c] تمارين رياضية::oops:
- يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الفخذين.
[color:788c=red:788c]* التمرين: Crying or Very sad

- الاستعانة بأي شيء ثابت علي الأرض (مثل كرسي صغير درجة سلم أو صندوق).
- الجلوس أمام هذه الدرجة، مع تثبيت الجسم بكلا اليدين علي جانبي درجة السلم.
- اتجاه أصابع اليدين لأسفل في مواجهة الأرض.
- تثبيت كلا القدمين علي الأرض، ولمزيد من الصعوبة يمكنك وضع القدمين علي درجة أخرى أو رفع رجل واحدة فقط لمساعدة تشغيل العضلة القابضة للحوض.
- خفض الجسم لأسفل عن طريق ثني الكوعين بزاوية مستقيمة ثم رفعه لوضع البداية مرة أخرى.
- ضمان ثبات الأداة المستخدمة في التمرين حتى لا يتعرض الجسم للتزحلق والأذي .

[color:788c=red:788c]- تكرار التمرين:
1- المبتدئون: (لا ترفع الأرجل علي درجة والاكتفاء بتثبيت القدم علي الأرض) 8 – 12 مرة.
2- في مرحلة وسط: 15 مرة أو ما يزيد علي ذلك ونفس الإرشاد السابق مع المبتدئين.
3- في مرحلة متقدمة: (يمكن رفع الأرجل علي درجة أخرى) مرتان تشتمل كل مرة علي 15 حركة أو ما يزيد علي ذلك.

(التمرين الثالث)

:twisted:

[color:788c=red:788c]* تمارين رياضية: Laughing

- لا ينصح بممارسة هذا التمرين مع من لديهم مشاكل في الجزء السفلي من الظهر.

[color:788c=red:788c]* التمرين::idea:
- الاستلقاء علي الأرض في وضع استقامة (الوجه في مقابلها).
- الاسترخاء علي الجبهة وأصابع القدم.
- ثني الذراعين، بحيث يرتكز كفي الأيدي والكوعين علي الأرض، ويكون الكوع تحت الكتف مباشرة.
- رفع الجبهة بعيداً عن الأرض.
- الحفاظ علي استقامة الأرجل مع العمود الفقري عند رفع الجسم بعيداً عن الأرض.

[color:788c=red:788c]- تكرار التمرين: I love you

1- المبتدئون: عليهم تجنب القيام بمثل هذا التمرين.
2- في مرحلة وسط: مرتان وتستمر كلا منها لمدة 30 ثانية.
3- في مرحلة متقدمة: مرتان وتستمر كلا منها لمدة 45 ثانية أو ما يزيد علي ذلك.

ارجوا ان ينال اعجابكم ....
scratch