يقصد بالتحمل اللاهوائي قدرة العضلة على العمل لأطول فترة ممكنه في إنتاج الطاقة اللا هوائيه التي تتراوح فترتها من 5ثوان الى اقل من دقيقةاو دقيقتين , وهذاالعمل العضلي إما ان يكون من النوع المتحرك او من النوع الثابت ,فمثلا تحتاج سباقات عدو المسافات المتوسطة والقصيرة إلى التحمل اللاهوائي المتحرك بينما تحتاج رياضة الجمباز الى التحمل اللاهوائي الثابت عند اتخادالاوضاع الثابته (زاوية او ارتكاز على المتوازي –تعلق في وضع التقاطع على الحلق ) .
ويتطلب هذاالنوع من التحمل كفاءة في قدرة العضله على تحمل نقص الاكسجين وزيادة في قدرتها على استخدام نظم الطاقة اللاهوائيه مع تحمل زيادة حا مض اللاكتيك الذي يكون له اهمية خاصة , حيث إن زيادة حامض اللاكتيك في العضله نتيجة للجلكزة اللاهوائية تؤدي الى سرعة التعب وبطء الاداء الحركي وانخفاض مستوى قوته .

1-عجز الاكسوجين والدين الاكسوجين :
Oxygen deficit and oxygen debt
يرتبط مقدار استهلاك الاكسوجين اثناء النشاط البدني بدرجة شدة الحمل ,فكلما زادت زاد معها استهلاك الاكسجين, ولكي تؤدي العضله العمل المطلوب منها فأنها يلزمها الطاقه الكافيه التي تنتج من المركبتت الكيميائيه الموجوده في النسيج العظلي, حيث إن إنشطار هذه المركبات الكيميائيه يؤدي الى وجود الطاقه التي تحقق انقباض الالياف العضلية ,ولكن من المعروف ان مصادر هذه المواد المسئوله عن الطاقه قليلة قي العضله ,ولاستعادة تكوينها مرة اخرى يلزم وجود الاكسوجين ولذلك توجد علاقة كبيرة بين شدة الحمل وكمية الاوكسوجين التي يحتاج اللازمة لاستعادة تركيب هذه المواد في العضلة ,وتسمى كمية الاكسوجين التي يحتاج الجسم اليها اثناء النشاط البدني ولا يتمكن من الحصول عليها – تسمى ((عجز الاكسوجين ))ولذلك بتم انتاج الطاقه لا هوائيا خلال هذه الفترة بينما يعوض هذا العجز في الاحتياج اللاكسوجين بعد الأداء , وهناك نوعان من عجز الأكسوجين هما:
1- عجز الأكسوجين الكلى بمعني كمية الأكسوجين اللازمة لأداء عمل معين مثل الجرى لمسافة ما والتي لم يتمكن الجسم من الحصول عليها اثناء فترة الأداء كلها.
2- عجز الأكسوجين في الدقيقة وهو الأكسوجين المطلوب لأداء عمل في خلال فترة الدقيقة .
ويحدد الأكسوجين المطلوب بكمية الأكسوجين التي تزيد عن الكمية المستهلكة أثناء الراحة والتي تستهلك لاداء العمل المطلوب , وتجدر الاشاره الى انه كلما زادت شدة الحمل زاد عجز الاكسوجين في الدقيقة ,مثال ذلك أنه عند جرى 800 متربشدة حمل اي سرعة تزيد بكثير عن سرعة جرى الماراثون يصل حجم الاكسوجين في الدقيقة ما بين 3الى4 لترات .
هذا ,ويزيد عجز الاكسوجين الكلى كلما زادت فترة العمل فهو يتراوح ما بين 25الى30 لترا في جرى 800متر , بينما يصل في جرى الماراثون الى 400 – 450 لتر اكسوجين .ويمكن ان يصل عجز الاكسوجين الى 15-20 لتر دقيقة او اكثر في حالة الحمل البدني ذو الشدة العالية ,بينما لا يزيد الحد الاقصى لاستهلاك الاكسوجين في الدقيقة عن 6-7 لتر حتى بالنسبة للرياضيين الدوليين ولذا فإن السؤال الان هو هل يمكن للاعب الاستمرار في الاداء بعد وصوله الى الحد الاقصى لاستهلاك الاكسوجين اعتمادا على الدين الاكسوجيني ؟ولكي تتضح الاجابة على هذا السؤال يجب علينا أن نتذكر او لا لماذا تستخدم العضلات الاكسوجين ؟

التحمل اللاهوائي وطرق تأخير التعب:
تزداد كفاءة التحمل اللاهوائي للاعب من خلال تأخير ظهور التعب ,ويتم تاخير التعب في غضون انشطة التحمل اللاهوائي بواسطة ثلاث طرق مهمة تشمل :
-تقليل معدل تجمع حامض اللاكتيك .
-زيادة التخلصمن حامض اللاكتيك بالعضلات.
-زيادة تحمل اللاكتيك
وفيما يلي سوف نتناول شرحا لكل طريقة من هذه الطرق .
1- تقليل معدل تجمع حامض اللاكتيك :
يمكن تقليل تجمع حامض اللاكتيك عن طريق تقليل معدل انتاجه في العضلات مع زيادة معدل التخلص منه في نفس الوقت في هذه العضلات ,ويقل انتاج حامض اللاكتيك اثناء النشاط البدني عند زيادة استهلاك الاكسجين وعند ذلك تتم اكسدة كميات اكبر من ايون الهدروجين وحامض البيروفيك الناتجة عن التمثيل الغذائي اللاهوائي لتتحول داخل الميتوكندرياالى ثاني اكسيد الكربون والماء ,اما في حالة عدم كفاية الاكسجين فإن البيروفيك وايون الهروجين يتحدان لتكوين حامض اللاكتيك ,كما يمكن ازالة بعض البيروفيك من العضلات العاملة عند اتحادها مع الامونيا لتكوين الالانين alanin هو عبارة عن حامض اميني amino acid يمكنه الانتشار في الدم ثم بتحول الى جلوكوز في الكبد , وقد لوحظت زيادة الالانين في عضلات الحيوانات ,كما لاحظ بعض الباحثين زيادته في الدم لدى الانسان أثناء أداء النشاط البدني ((كارلتين وآخرون )) carlsten et al 1962, 1963و((فلج ووارن )) felig and wahren 1971.
وزيادة معدل تحول البيوفيك الى الانين هو العامل الرئيسي لتاخير ظهور التعب الناتج عن زيادة انتاج اللاكتيك اثناء النشاط البدني , وقد قدر ((فلج ووران))1971هذه العملية بإمكانية تقليل حامض اللاكتيك بنسبة 35% -60% في الاشخاص المدربين, حيث لاحظ الباحثان ان انتاج الالانين يزيد بمقدار 50 %
في العضلات المدربة للطرف السفلى عند اداء نشاط بدني ذي شدة مرتفعة ,وعموما فإن اي تدريب رياضي يؤدي الى زيادة القدرة على استهلاك الاكسجين فإنه بالتالي يؤدي الى تقليل انتاج حامض اللاكتيك ,كما أنه قد يؤدي ايضا الى تحول البيروفيك ال الانين .
2- زيادة التخلص من حامض اللاكتيك في العضلات :
ينتشر اللاكتيك من الخلايا العضلية الاخرى الى الدم او الفراغات خارج الخلايا –Lular spaces extracel ,ويتم انتشار بعض الحامض خلال الالياف العضلية الاخرى غير العاملة ,وذلك لاستهلاكه كمصدر للطاقة , كما يتم دفع جزء اخر منه الى الدم حتى يتم نقله الى القلب والكبد فيستهلكه القلب ,
بينما يقوم الكبد بتحويله الى جليكوجين ,وبالتالي فإن زيادة تخلص العضله من حامض اللاكتيك يؤدي الى تاخير انخفاض درجةph العضله فتسبب في حدوث التعب.
ونظرا لحداثة فكرة زيادة التخلص من حامض اللاكتيك في العضله ,وعلى الرغم من اهمية هذه العملية ,الا انه لاتوجد حقائق مؤكدة عن امكانية استخدام التدريب الرياضي بهدف زيادة كفاءة العضلة في ذلك ,واي طرق التدريبيمكن استخدامها لتحقيق هذا الهدف ؟ وعموما فانه ليس من الصعب افتراض ان التديب الرياضي سوف يزيد من معدل التخلص من حامض اللاكتيك في العضلة ,فقد ثبت زيادة الانزيمات المسؤلة عن التنظيم الغذائي لحامض اللاكتيك في العضلات والاعضاء الاخرى نتيجة التدريب الرياضي .
ويساعد الجهاز الدوري في التخلص من حامض اللاكتيك عن طريق زيادة توصيل الدم الى العضلات العاملة نتيجة لزيادة الدفع لقلبي وكثافة الشعيرات الدموية وتوزيع سريان الدم وكل ذلك يعمل على سريان الدم الذي يقوم بنقلله الى القلب والكبد والعضلات الاخرى غير العاملة ,وقد دلت دراسة ((كيول ودول كيبرل)) 1972 على ان الرياضيين اصحاب القلوب كبيرة الحجم تكون فرصتهم افضل في ازالة حامض اللاكتيك من الدم نتيجة قيام الالياف العضلية للقلب باستهلاك هذا الحامض ,وبذلك يقل مستوى تركيزه في الدم ,وعادة يزيد حجم القلب بواسطته التدريب الرياضي ,وهذا يؤكد اهمية تدريبات التحمل العام للاعبي المسافات القصيرة والسرعة .
ويساعد نشاط انزيم ( LDH ( lactate dehydrogenises في التمثيل الغذائي لحامض اللاكتيك ؛ولهذا فان اي زيادة فينشاط هذا الانزيم يصحبها زيادة في التخلص من اللاكتيك .
وهناك نوعان اساسيان لدى الانسان :احدهما في العضلة m-ldh))والثاني
h-ldh))بتنظيم التفاعل العكسي اي تحويل اللاكتيك الى بيروفيك وهذا الانزيم ينتشر في الياف عضلة القلب كما يوجد في الالياف العضلية البطيئة ,بينما يوجد الانزيم الخاص بالعضلة في ألياف العضلات الهيكلية ويجب ان يؤخذ في الاعتبار ان هذه الملاحظه تعتبر الى حد ما نظريه حيث انة من الممكن ان يقل نشاط انزيم (h-ldh) نتيجة زيادة الحمضية ولاتوجد دلائل محددة عن تاثير الحد الرياضي على هذا الانزيم حيث سجلت احدى الدراسات نقصا في نشاط انزيم (ldh)بينما سجلت دراسة اخرى عدم حدوث تغيرات وقد اظهرت دراسة ((جولنيك وسيمو ))1967 زيادة في نشاط انزيم (h-ldh )في عضلة القلب لدى فئران التجارب بعد تدريبها لعدة اسابيع على التحمل في السباحة قي الوقت الذي لوحظ فيه نقص نشاط انزيم (m-ldh)يصاحبها نقص في نشاط انزيم(h-ldh)؟
وقد تتاثر عملية ازالة حامض اللاكتيك ايضا بنشاط انزيم lactate permease الا انالدراسات ما زالت قليلة في هذا المجال .
3-زيادة تحمل اللاكتيك :
عنما يزيد تجمع اللاكتيكفي العضلةوتحدث الحمضية acidosis يشعر اللاعب بالالم وعند ذلك يستطيع اللاعب المدرب على تحمل هذا الالم لاستمرار في الاداء الحركي ويتم ذلك من خلال تحسن سعة المنظمات الحيوية وزيادة تحمل الالم ,وينعكس تحسن سعة المنظمات الحيوية في المحافظة على مستوى ph ضد زيادة الحمضية وقد دلت دراسات مثيرة على امكانية تحسن سعةالمنظمات الحيويه عن طريق التدريب الرياضي في حين لم تذكر المراجع الفسيولوجية الكثير عن عامل تحمل الالم ولكن الجديربالذكر ان الدوافع التي يستخدمها المدرب لزيادة فاعلية اللاعبينفي اداء التدريبات اللاهوائية تساعد كثيرا في تنمية عامل تحمل الالم .
ويمكن قياس التحمل اللا هوائي باستخدام بعض الطرق الميدانية التي من الممكن ان يقوم بها المدرب اوالمدرس في الملعب مثل اداء تمرين الجلوس على اربع من الوقوف وتمرين الشد على العقلة وتمرين ثني الذراعين من الانبطاح المائل اوثني الذراعين من الوقوف على الارتكاز على المتوازي بالذراعين في جميع هذه التمرينات يتم حساب اقصى عدد من التكرارات في اقل زمن ممكن .
4-العوامل المؤثرة على التحمل اللاهوائي :
ترتبط كل العوامل التي تزيد من سرعة التعب او تاخيرة اثناء العمل ذو الشدة المرتفعة بالتحمل اللاهوائي وهذه العوامل هي نقص مخزون الطاقه ومنع الاكسوجين عن العضلات العاملة وزيادة درجة الحرارة او زيادة مستوى حامض اللاكتيك بالاضافة الى بعض العوامل الاخرى مثل تكوين الجسم والعمر والجنس .
علاقة التحمل اللاهوائي بالقوة العظمى :
هناك علاقة مباشرة بين التحمل اللاهوائي في الانشطة ذات الحمل الاقل من الاقصى ومستوى العضلية العظمى وبمعنى آخر فان الشخص التي تكون قوته العظمى لمفصل المرفق 100رطل عندما تكون زاوية الساعد مع العضد 90درجةفمن الممكن التوقع ان هذا الشخص يستطيع ان يحتفظ بنفس زاوية المفصل لمقاومة 25رطلا ويستمر في ذلك لفترة زمنية تزيد بمقدار الضعف اذا ما قارنا بينه وبين شخص اخر يختلف عنه في مستوى القوى العظمى والتي تكون اقل منه بمقدار الضعف الى 50رطلا مثلا .
وهناك سببان على الاقل لوجود هذه العلاقة المباشرة بين العظمى والتحمل اللاهوائي وهما :
السبب الاول:ان الشخص الاقوى يمكنه انتاج قوة لمواجهة المقاومة المقررة بـــ25رطلا عن طريق اشراك عدد اقل من الوحدات الحركية بالمقارنه بالشخص الاخر الذي يحتاج لتشغيل عدد وحدات حركية اكثر لمواجهة نفس المقاومه (25رطلا)وبناء على ذلك فان العضلة تستغرق وقتا اطول حتى تصل الى مرحلة العب عندما تتبادل الوحدات الحركية العمل وتتعب جميعها .
السبب الثاني :من المعروف ان سريان الدم يقل في العضلة اثناء الانقباض العضلي الثابت وبناء على ذلك فان عضلة الشخص الاقوى والتي تعمل بعددوحدات حركية اقل لمواجهة نفس مقدار المقاومة (25رطل)ستنال نصيبا من سريان الدم اكبر وذلك نتيجة لان الجزء المحروم من الدم هوفقط الوحات الحركيه التى تشترك في الانقباض الذي يشمل 25%تقريبا من الوحدات الحركية بينما يحتاج الشخص الاضعف في نفس المثال الى انقباض حوالى 50%من العضلة وبالتالي يقل سريان الدم في عضلته بصورة اكبر .
اما بالنسبة للانقباض العضلي الثابت والتي تزيد المقاومه عن 60-70 %من القوة العظمى فان سريان الدم في العضلة اثناء الانقباض يتوقف تماما ولهذا فلا توجد علاقة بين القوى العظمى والتحل اللاهوائي هنا – ويرجع سبب ذلك الى اختلاف عدد الوحدات الحركية المجندة للعمل للمحافظه على الانقباض بالنسبه لكلا الشخصين القوي والضعيف .
اما بالنسبة للعمل المتحرك (الديناميكي ) ذو الشدة الاقل من القصوى فاننا نجد التحمل اللاهوائي اكبر في الشخص القوي ,حيث انه يجند عددوحدات حركية اقل للقيام بنفس العمل ويرجع ذلك ان كل ليفة عضلية في الشخص القوي لها عدد اكبر من اهداب الاكتين والمايوسين التي تسااعد في زيادة انتاج القوة .
ويستطيع الشخص الضعيف اخراج قوته العظمى والاحتفاظ بها لنفس الفترة الزمنية مثله في ذلك مثل الشخص القوي كما يمكن ايضا الاحتفاظ باي نسبة مئويه منها 10 .40. 70%ولايوجد فرق في زمن الاحتفاظ بالقوة بالنسبه لكلا من الشخصين القوي والضعيف .
علاقة التحمل اللاهوائي بالعمر :
بما ان هناك علاقة مباشرة بين القوة والتحمل في الحمل الاقل من القصى وحيث ان القوة تزيد مع زيادة العمر حتى 20سنه قبل ان تبدا في الانخفاض بعدذلك فان كلا من ال قوة والتحمل اللاهوائي يتاثرن بالعمر بنفس الطريقة ولكن يجب ملاحظة ان الفترة من 12الى15سنة من مراحل النمو تعتبر الفترة المثالية لتنمية التحمل اللاهوائي في الحركات البسيطة .
علاقة التحمل اللاهوائي بالجنس :
القوة العضلية في الرجال اقوى منها في النساء ولذلك يرتفع مستوى تحملهم اللاهوائي عن النساء .
5-تحمل القوة :
يشير نوكر الى ان القدرة اللاهوائيه قابلة للتدريب اثناء كافة المراحل السنية .ونظرلان تحمل القوة العام اساسا شكل من اشكال التحمل اللاهوائي العام او التحمل اللاهوائي المحلى يمكننا ان نسل بقابلية تحمل القوة للتدريب اثناء كافة المراحل السنية الا انه من ناحية اخرى يشير بعض الؤلفين ان مستوى قابلية تحمل القوة للتدريب يختلف من مرحلة سينية الى اخرى اذ(( يرتفع مستوى القدرة على تحمل الاحماض اللبنية في العضلة وفي الدم مع زيادة العمر ولا يمكن تدعيم هه القدرة في عمر الطفولة من خلال التدريب الا بقدر بسيط )) (لتستر 1986)وكدليل على صحة ذلك اشار كنر مان واخرون (1978)الى الانزيم الجلوكوزي فوسفو فركتوكينسه الذي يكون مستواه لدىالاطفال من سن 11الى 13 سنة اقل بكثير من مستواه لدى البالغين قد امكن بعد اداء فترة تدريبية بلغت اربعة اشهر زيادة مقدارة الى حد كبير , إلا انه لم يصل حتى بعد هذه الفترة التدريبية إلى مستوى إالى مستوى قيمته لدى غير المدربين من البالغين , وبذا لايمكن حدوث دين اوكسجيني لدى الأطفال بنفس مستواه لدى البالغين . ولذللك من الممكن ان نسلم بوجود قابلية تدريب تحمل القوة ابتداء من عمر الطفولة والصبا, إلا ان القدرة على تحمل تركيز الاحماض اللبنية ترتفع معا زيادة العمر ولذلك لا تتوافر اسساً مناسبة لتدريب التحمل اللاهوائي بالذات (وبذا تدريب تحمل القوى اللاهوائي) الا بعد مرحلة اكتمال النطق الجنسي .
ويتوقف مستوى تحمل القوى على مستوى التحمل اللاهوائي ومستوى القوة القصوى او سرعة القوى , ونظرن لوجود تشتت كبيرفي مستوى قابلية تدريب هذه العناصر المكونه لتحمل القوة اثناء المراحل السنية المختلفه تختلف قابلية تدريب تحمل القوى ايضاً من جانبها اختلاف شكل الظهور الذي يتم تدريبه .
6-التدريب الخاص بتنمية التحمل اللاهوائي :
يعتبرالعامل الهام في تنمية التحمل اللاهوائي هوان يكون اداء التمرين اثناء التدريب بشكل يشبه نفس ظروف المنافسة فإذا كان الهدف تنمية التحمل الاهوائي اثناء الانقباض الأيرومتري فيكون ايضاً الجزى الاكبر من التدريب يستخدم في الاعب للتمرينات الأيزومتريا والعكس في حالة العمل المتحرك او الايزوكنتيك .
تدريب التحمل اللاهوائي للانشطة الحركية :
تعتمد كثير من الانشطة الرياضية على التحمل اللاهوائي مثل العدو السريع الذي تتراوح مدته مابين دقيقة ودقيقتين والسباحة وسباق الدراجات والمصارعه وكذللك الرياضيات التي يتخللها سرعات مثل كرة السلة والهوكي وكرة القدم بالرغم من اعتماد رياضات المسافات طويلة على كفائة الجهاز الدوري في توصيل الاكسجين الا ان ابطال هذه الرياضات يحتاجون ايضا الى تحمل لاهوائي لزيادة السرعة في نهاية اسباق لذلك فان لاعبي المسافات الطويله يجب ان يهتمو ايضا لتمرينات التحمل اللاهوائي ضمن تدريبهم وفي مايلي بعض المبادئ الفسيولوجيه لتنمية التحمل اللاهوائي في الانشطة الديناميكية .
1-يجب ان تتشابه الحركات التي تؤدي اثناء التدريب مع تلك التي تؤدي اثناء المنافسة .وذلك من حيث قوة انقباض وسرعة الحركةوبناء على ذلك فاذا كان لاعب الجري يتدرب بهدف تحقيق 800متر في زمن قدره 2دقيقة فانه يجب ان
يتدرب في معظم التدريب بسرعة تساوي هذه السرعة او اسرع اي انه يعدو الـــــ100متر في زمن لا يقل عن 51ثانية وال200متر في 30ثانية وال400متر في 60ثانية او اسرع .وبالنسبة للمصارع الذي يهدف الى التصارع بشدة عالية لمدة 3دقائق يجب ان يتدرب على تكرارات من التصارع في ازمنة قصيرة وبشدة عالية وليس لمدة طويله بشدة اقل .
3- تعتبر طريقة التدريب الفترى(المراحل )افضل من طريقة الحمل الدائم في تنمية التحمل اللاهوائي حيث ان طريقة التدريب الفتري تتكون من فترة عمل وفترة استشفاء وقد ثبت ان تكيف الجسم يحدث افضل في حالة العمل لفترات متكررة يتخللها فترة راحة افضل من العمل المتواصل نظرا لان تجمع حامض اللاكتيك يكون اكثر منه في حالة التدريب الفترى عنه في حالة التدريب ذو الحمل الدائم .
3-يجب ان يعمل برنامج التدريب على تنمية او زيادة انتاج ATP لاهوائيالان الطاقة الخاصة بانشطة التحمل اللاهوائي تحدث بالطرق اللاهوائيه ويعني ذلك ان فترات التدريب يجب ان تكون ذات شدة عالية لكي تزيد الاحتياج الى الانزيمات التي تشترك في انتاج الطاقة اللاهوائية المسؤلة عن انشطار الفسفوكرياتين والجليكوجين وبناء على ذلك فان فترة العمل عن ذلك لاتزيد حمل اكفاءة اللاهوائية ولكن تزيد من المقدرة الهوائية لانتاج الطاقة.

4-اذاكان زمن فترة العمل اثناء التدريب الفتري اقل من 20 ثانية فإن زمن فترة الاستشفاء يجب ان يكون 10-15 ثانية ,وبعد عدة تكرارات للاجزاء يجب ان تكون هناك فترة استشفاء كاملة(15-20دقيقة مثلا)قبل البدء من مجموعة اخرى من التدريب الفترى.
5- يجب ان تكون فترة الاستشفاء التي تلى فترة العمل القصيرة (التي تتراوح ما بين عشرين إلى ثلاثين ثانية ) حوالى 1-2 دقيقة . وعندما يزيد زمن العمل اكثر يتبعه زيادة في فترات الاستشفاء كاملة من 2-15 دقيقة ويحتاج للاعب الناشى ومن لا يتميزون بمقدرة لاهوائية عالية الى فترات استشفاء اطول .
6-يتخلص الجسم من حامض اللاكتيك بصورة اسرع اذا فم اللاعب باداء تمرينات معتدله الشدة في اثناء فترة الاستشفاء بدلا من الرااحة التامة ومثال على ذلك السباحه البطيئة ومرجحات بطيئة .
7-لكي يتحقق نمو التحمل اللاهوائي في الانشطة الرياضية الحركية يجب ان تكون شدة لتمرين حوالي 80% من اقصى شدة خلال فترة زمنية معينة ولزيادة التاكيد فان البعض ينصح ان تكون شدة التمرين 90%للانشطة ذات فترة دوام 1-2دقيقة .
وتستخدم الشدة القصوى في حالة فترات العمل القصيرة ومثالذلك انه اذا كان افضل رقم للاعب العدو في 400متر 60ثانية (6,67 مترثانية )فانه يستطيع ان يعدو 400متر خلال التمرين بزمن 66,7 ثانية (6,67×90,)اي بشدة 90%او يعدو 360متر في 60ثانية (90%من 400متر =360متر )وذلك لضمان التاكيد على زيادة المقدرة اللا هوائية .
8-يجب ان لا تزيد عدد مرات التدريب الاسبوعية عن ثلاث او اربع مرات خاصة للاعبين غير المدربين ويمك للاعب الاحتفاظ بمستوى بمقدرته اللاهوائية في حالة التدريب مرة واحدة او مرتين اسبوعيا .

جاااااااااااااااامد جدااااااااااااااااااااااااااا والله